Magnesium - Den multifunktionella mineralen
Visste du att magnesium är ett av de viktigaste näringsämnen vi har i vår kropp? Mineralen ingår i en komplicerad väv av funktioner. Du har naturligt höga depåer med dig från födseln men som alla grundämnen kan magnesium inte nybildas i kroppen. Därför behöver du fylla på förrådet varje dag. Vi guidar dig till de bästa metoderna och produkterna.
Magnesium har verkligen en lång meritlista, det är inblandat i mer än 300 olika enzymatiska reaktioner i kroppen. Det bidrar till att minska trötthet och utmattning, har en roll i celldelningsprocessen, stöttar en normal muskelfunktion, samverkar med kalcium i bildandet av skelettet och mycket mer.
Både mental stress och hård träning ökar behovet. Det finns med andra ord många anledningar till att vara noga med hur mycket magnesium du får i dig. Magnesium är ingen universalmedicin men om du får i dig för lite är det många funktioner i kroppen som tappar kapacitet eller till och med kan sättas ur spel, förklarar Jan Wiberg, produktutvecklare och kvalitetsexpert på Life.
Så hur kan vi tillföra kroppen magnesium? När fostret växer i magen får det en viss mängd av sin mamma. Men sedan sker ingen nybildning i kroppen. Efter födseln måste vi själva se till att få i oss magnesium. Du hittar det i allt från gröna bladgrönsaker, nötter och pasta till kött och skaldjur, till och med kranvatten kan innehålla spår av magnesium. Det finns dock några saker att tänka på. Jorden är inte lika rik på magnesium som förr, vilket medför att många livsmedel har tappat delar av sitt magnesiuminnehåll, olika saker vi gör ökar behovet, som att stressa mycket, och kroppen kan faktiskt inte ta till sig allt magnesium du ger den.
– Man beräknar att vi kan tillgodogöra oss ungefär en tredjedel som vi tillför via maten, berättar Jan.
I vissa livsmedel är magnesiumet bundet på ett sätt som är svårsmält för oss och gör att biotillgängligheten, det vill säga kroppens förmåga att ta upp ämnet, blir sämre. Det finns dessutom en faktor till att ta hänsyn till – hur det står till i magen när mineralen landar där. Magnesium är beroende av vilket pH värde du har i din mage. Ett lågt pHvärde med mycket enzymer gör att kroppen kan ta till sig det lättare. Kan man få i sig för mycket magnesium? – Nej, men det kan ha en laxerande effekt om du ökar intaget från en låg nivå, speciellt i början, förklarar Jan
Jans bästa magnesium-tips
• Ät en allsidig kost med magnesiumrika livsmedel i så naturlig form som möjligt.
• Komplettera med kosttillskott för att optimera alla processer i kroppen.
• Äter du medicin som höjer pH-värdet i magen kommer du att försämra upptaget av vissa magnesiumsorter. Då kan det vara bäst att ta sitt magnesiumtillskott en stund innan man äter så att det får lite försprång.
4 snabba om magnesium
1. Magnesium behöver inga andra vitaminer för att tas upp men ihop med vitamin B6 motverkas trötthet och utmattning effektivare.
2. DRI – dagligt rekommenderat intag för magnesium är 375 mg.
3. Vi kissar ut ca 100 mg magnesium om dagen och två tredjedelar av allt magnesium vi får i oss via kosten passerar mag- och tarmkanalen utan att tas upp alls.
4. Magnesiumbrist påverkar vätskebalansen och kan bland annat ge kramp, något man kan se när idrottare tar ut sig till max.
Det finns en spännande koppling mellan magnesium och kalcium. De samverkar i bildandet av ett starkt skelett men också för ett normalt immunsystem. Samtidigt är de också konkurrenter. De använder nämligen samma väg in i kroppen. I mag och tarmkanalerna finns massor av receptorer som sniff ar upp magnesium för att sedan skicka ut det i blodomloppet. Det är samma receptorer som också tar upp kalcium. Kommer dessa ämnen på samma gång behöver kroppen välja. Tänk dig det som en liten tratt. Häller du allt på samma gång svämmar det över. Den mineral som förlorar åker ut ur kroppen igen. Hur ska man tänka för att undvika den här krocken? – Tillsätt mineralerna i mindre portioner då och då eller välj att inte ta dem samtidigt, råder Jan. Är du på jakt efter ett kosttillskott med magnesium kan det lätt bli lite förvirrande. Det finns nämligen flera varianter att välja mellan.
Här kommer en kort guide med några av de vanligaste:
MAGNESIUMCITRAT, ELLER MAGNESIUMSALTER MED CITRONSYRA, är en form som ökar nivåerna av mineralen i kroppen och tas upp väl oberoende av vilket pHvärde vi har i magsäcken.
MAGNESIUMGLYCINAT används ofta till kvällen i kombination med avslappnande örter, till exempel i te. Det anses bra för att ge muskelavslappning och är en form som passar känsliga magar.
MAGNESIUMTAURAT är bundet till aminosyran taurin och har en väldigt god upptagningsförmåga.
