1. ÄT RÄTT MAT
Det du äter påverkar i allra högsta grad din hormonbalans. Med rätt kost kan du bevara din hormonella balans längre, samt skjuta upp och mildra klimakteriet, menar Mia Lundin.
– Bäst är att få den näring vi behöver direkt från kosten. Men ibland måste vissa kosttillskott läggas till, eftersom den mat vi äter i dag – på grund av till exempel utarmade jordar och sönderprocessade råvaror – inte alltid ger oss alla de vitaminer och fettsyror vi behöver, säger hon. Och fett är särskilt viktigt, då hjärnan består av sextio procent fett och hormoner produceras med hjälp av vissa fettsyror och kolesterol, som finns i fettet. – Din hjärna behöver rätt sorts fett för att fungera. Under det senaste decenniet har forskare inom neurologi upptäckt att essentiella fettsyror som omega-3-fettsyrorna, till exempel EPA och DHA, har avgörande betydelse för själva strukturen i hjärnan. Magnesium, zink, selen, och järn är några mineraler som är viktiga för produktionen av signalsubstanser och hormoner. Magnesiumbrist är den näst vanligaste näringsbristen i västvärlden, efter vitamin D. Sojaprodukter och kosttillskott med fytoöstrogener är också lämpliga att äta kring klimakteriet. De innehåller växtämnen som kemiskt liknar könshormonet östrogen.
2. UNDVIK INFLAMMATION
Kopplingen mellan inflammationer och hjärtsjukdomar, depression och cancer blir allt starkare. Lågintensiva inflammationer i kroppen orsakar också obalans i våra hormonnivåer och kan snabba på åldrandet.
– Framför allt mat med för mycket socker, som gör att blodsockret rusar och driver på insulinnivån och inflammationer i kroppen, säger Mia Lundin.
– Du bör därför äta antiinflammatorisk mat som är rik på vitaminer och antioxidanter.
3. HÅLL TARMEN GLAD
Alltmer forskning pekar i samma riktning – tarmen är vår andra hjärna och grundläggande för hur vi mår. Tarmen ska inte bara bryta ner maten, den påverkar också immunförsvaret, hormonerna och vikten. Har du för lite av de goda tarmbakterierna riskerar du uppbyggnad av östrogen i kroppen. För högt östrogen eller obalans mellan östrogen och progesteron kan orsaka irritation, ångest, sömnsvårigheter och ömma bröst.
– Undvik stillasittande, få i dig tillräckligt med hälsosamma bakterier, exempelvis probiotika och fermenterad mat, som surkål. Undvik att äta 3 timmar innan läggdags då tarmen är inne i sin reparationsfas och behöver vila, tipsar Mia Lundin. Det bör ta högst 24 timmar för en måltid från munnen till toaletten. Gå på toaletten åtminstone en gång per dag, två–tre gånger är idealiskt, annars absorberas toxiner och hormoner i kroppen i stället för att komma ut.
4. BALANSERA DITT BLODSOCKER
Sötsaker och snabba kolhydrater, som vit pasta, potatis och ris, bryts ner till glukos vilket hjärnan använder till snabb energi. Detta höjer snabbt ditt blodsocker och ger högt insulin, vilket i sin tur blockerar hormonreceptorerna och gör det svårare för hormonerna att komma in i cellerna och kan orsaka hormonkaos med blodsockerfall, trötthet och håglöshet som följd.
– Här är vissa känsligare än andra, men alla vinner på att skära ner på snabba kolhydrater för att hålla blodsockret på ett jämnare nivå, säger Mia Lundin.
5. TRIMMA MATSMÄLTNINGEN
För att din kropp ska kunna tillgodogöra sig näringen från maten måste matsmältningsenzymer bryta ned maten till små, separata molekyler. Nedbrytningen börjar redan i munnen, så tugga maten väl.
– Är du stressad hamnar hormonerna i obalans och du producerar inte tillräckligt med saltsyra, något som är tänkt att skydda mot skadliga bakterier och bryta ner proteiner, förklarar Mia Lundin.
– Maten som kommer ner i tarmen är därför inte tillräckligt nedbruten och kan orsaka in ammation, vilket riskerar att orsaka ett överaktivt immunförsvar som kan leda till autoimmuna sjukdomar som celiaki och reumatism.
6. MINSKA STRESSEN OCH SOV GOTT
Det är inte stressen i sig, utan bristen på återhämtning som är det farliga och det som kan sätta hela vårt hormonsystem ur spel.
– Viktigast av allt är att du sover bra. Minst 7–8 timmars nattsömn är ett bra mått för de esta. För lite sömn ger höjd nivå av stresshormonet kortisol samtidigt som kortisolökningen gör det svårare att somna, säger Mia Lundin. För att minska på stressen bör du bli medveten om varför stressen uppstår, då har du betydligt lättare att göra någonting åt den. Fundera på vad som får dig att bli lugn och harmonisk. Gå ut med hunden? Lägga dig i badkaret? Hitta verktyg som funkar i vardagen. Lär dig andas ordentligt och här kan meditation, yoga och olika andningsövningar fungera utmärkt. Även mindfulness är en effektiv metod som du kan använda dig av för att motverka stress.
