Drömhöst

Behåll energin från sol och semester genom att ta hand om dig själv på rätt sätt. Slösa med extra kärlek till de grundpelare som ökar din energi och balans. Nedan visar vi hur du kan träna, äta, sova och stötta ditt immunsystem för att få en stark, frisk och energifylld höst – en drömhöst helt enkelt!

Bygg upp din energi i höst

Känner du dig ofta trött? Du är inte ensam! När mörkret och vardagen åter kryper över oss är det lätt att tappa energin vi samlat på oss under semestern. Men enligt läkaren och funktionsmedicinaren Pia Norup, som specialiserat sig på att boosta sina patienters energi, finns det hopp: alla kan höja sin energinivå. Hemligheten är att aktivera dina mitokondrier.

”Jag är så trött” är det första många patienter säger när de kommer in på Pia Norups klinik i Danmark. Många har varit trötta i år – och det vill Pia ändra på.

– Med nya vanor kan alla bli piggare och höja sin energinivå, förutsatt att man inte har en kronisk sjukdom, menar Pia.

Därför ska du först gå till läkare och utesluta att din trötthet beror på sjukdom, som låg ämnesomsättning, allergier, eksem, järn- eller vitaminbrist. Vid brister gäller det att börja med att få kroppens värden i balans med hjälp av vitamin- och mineraltillskott.

Sedan är det dags att bli en trötthets-detektiv:

– Var uppmärksam på vad som påverkar din energi och ditt mående för att identifiera vilken typ av trötthet du känner – och vad som orsakar den. Är din trötthet mental, fysisk, emotionell eller livsstilsrelaterad, frågar Pia.

Brist på ork och energi kan ha tusen orsaker. Det kan bero på en hektisk vardag med jobb, familjeliv och aktiviteter, men också på sjukdom, oro, utbrändhet eller nedsatt immunförsvar. Mental trötthet kan bero på att du gått igenom en kris, är stressad eller är utmattad. Vid fysisk trötthet är du muskelsvag och orkar inte träna eller promenera, blir andfådd och behöver lång återhämtning. Har du gått igenom trauma, kris, separation eller sorg, kan du lida av emotionell trötthet. Många som drabbats av hjärnsjukdom eller post-covid-19 känner också hjärntrötthet.

– Som en följd av din primära trötthet utvecklas ofta även livsstilsrelaterad trötthet, på grund av att du inte orkar hålla bra rutiner för kost, motion och träning. Du saknar ork och motivation, och väljer kortsiktiga lösningar som att skippa träningen och i stället äta godis, trots att du vet att det är fel beslut. Dina ovanor blir en ond cirkel du inte orkar bryta, förklarar Pia.

Den goda nyheten är att oavsett trötthet kan du bli piggare om du bara blir bästa vän med dina mitokondrier, som finns i cellerna. Mitokondrierna fungerar som cellernas energikraftverk och omvandlar föda till energi för att vi ska kunna röra oss och tänka. Friska mitokondrier kopplar ihop sig till större ännu effektivare energifabriker, medan de som inte får tillräckligt med näring och rörelse klyvs i färre, svagare.

– Och när dina mitokondrier inte fungerar uppstår många olika symtom, framför allt påverkas vävnader och organ som behöver mycket energi, som levern, musklerna och hjärnan. Undvik därför fysisk inaktivitet, för mycket tillsatt socker samt stora mängder kaffe och alkohol, som stressar kroppen generellt och påverkar mitokondrierna negativt, tipsar Pia.

Antalet mitokondrier ökar när kroppen behöver energi, som vid fysisk träning, men minskar när man är inaktiv eller blir äldre. Med rätt intag av vitaminer, mineraler och enzymer ger du de bästa förutsättningarna för dina mitokondriers funktion och med bra sömn och mycket träning kan du formtoppa dina mitokondrier!

Sömn – låter mitokondrierna få energi

Att god sömn är en grundpelare för att du ska bli pigg är knappast någon nyhet. Sömn ger både fysisk och mental återhämtning så prioritera en bra dygnsrytm. Din kropp behöver 7–8 timmars god sömn, helst i ett mörkt, svalt rum.

– Du måste sova så mycket om natten att mitokondrierna hinner regenerera, bland annat genom att göra sig av med avfallsprodukter och bilda nya friska mitokondrier, säger Pia.

Sök hjälp om du har sömnapné! Tänk också på att du regelbundet behöver återhämtning. Pias bästa tips för att uppnå en jämn energinivå över dagen är att ha variation mellan rörelse och vila.

Träning – ett genialt motgift mot trötthet

Träning är bästa sättet att förbättra mitokondriernas funktion – när du lägger energi på att röra på dig stimulerar du nämligen mekanismer som ökar din energi.

– Om du tränar på morgonen får du energi för dagen. Skapa en morgonritual där du får en promenad, solljus och en näringsrik frukost. Se sedan till att röra på dig varje timme om du har ett stillasittande jobb. Och gå ut och rör på dig på lunchen och efter jobbet också!

Det är ett växande samhällsproblem att vi äter fel och rör oss för lite. Som grund rekommenderar jag 30–60 minuters rörelse varje dag. Utöver detta tillkommer träning med mer intensitet.

– Gå och cykla mer, träna cardio tre dagar i veckan, gör styrketräning och yoga. Du kan också väcka dina mitokondrier genom stark kyla, som vid vinterbad, tipsar Pia.

Kosten – ditt viktigaste energiverktyg

Maten är ett av dina viktigaste verktyg för att boosta din energinivå. Mitokondrierna är nämligen ytterst känsliga för brister, så hur mycket vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter du får i dig är avgörande för din energi. Ett tips är att starta dagen med en sund proteinkälla, som till exempel ägg i någon form och grönsaker. Varför inte börja dagen med en grön god smoothie?

– Skandinaver äter generellt mycket kolhydrater, socker och ohälsosamma fetter. För att få fart på mitokondrierna ska du undvika processad snabbmat och ersätta kolhydrater som mjölk, pasta, potatis, vitt bröd och ris med fiberrika grönsaker, omega 3-rik vild lax, olivolja, nötter, mandlar och frön. Ät mer fisk, fågel, grönt och omättade fetter, fröer, nötter och hälsosamma oljor och drick mindre alkohol och kaffe, råder Pia.

Att äta regelbundet och rätt är viktigt – men också att inte äta jämt. Periodisk fasta tycker Pia är ett bra sätt att boosta mitokondriernas funktion. Låt mage och tarmar vila från mat minst 12 timmar varje dygn, och två dagar i veckan upp till 18 timmar. Det räcker då med två stora måltider, menar Pia. – Alla bra saker i kroppen händer när du låter kroppen och mag- och tarmsystemet vila.

Text - Sofia Zetterman