7 tips på hur du mer känslosmart
För att skapa hållbara relationer med andra och sig själv behöver du först bli en känslodetektiv och knäcka din egen känslokod. Så här gör du:
- Var nyfiken på dina känslor. Börja med att utforska känslorna i trygga sammanhang. Stanna upp och känn det du känner genom att identifiera vad du upplever i kroppen. Möt istället för att fly till chipspåsen, testa att vänta tre minuter och sätt ord på din känsla
- Kartlägg dina känslor. Fundera över i vilka situationer du får vilka känslor? Lär dig att förutse dina känsloreaktioner och fundera över hur du vill hantera dem. Skaffa en känslodagbok!
- Identifiera dina flyktbeteenden. Det finns många sätt att fly från sina känslor. Kartlägg i vilka relationer och i vilka sammanhang du undviker att känna det du känner och istället gör något för att döva känslan:
- Utmana dina mönster. Brukar du tröstäta när det känns jobbigt? Ta ett glas vin när du är stressad? Testa att bryta mönstret. Tänk på att hjärnan är lat och programmerad att alltid väljer den enkla, välbekanta vägen för att förbränna så lite energi som möjligt, så har du tryckt ner dina känslor med chips hela livet, så kommer hjärnan tycka att det är smidigast att fortsätta så. Förändring kräver träning.
- Sluta projicera. Vi är mästare på att hittar förklaringar som lägger över skulden på någon annan. Men titta istället på vad situationen väcker för känsla i dig. Vad vill du göra med det som väcks i dig? Hur går du vidare, så jag inte fastnar i gamla tankemönster?
- Träna på att hantera dina känslor. Övning ger färdighet! Träna för att lättare att hantera känslorna i skarpt läge – båda när du ska möta dina känslor och andras.
- Öva på självmedkänsla. När du är snäll mot dig själv aktiveras dina lugn och ro hormoner. Hitta självstöttande tankar och formuleringar som skapar trygghet för dig själv och lär dig skruva ner volymen på din inre kritiker. Du gör så gott du kan! Och du är inte ensam om att ha det tufft på insidan, så är det att vara människa.
Bryt dåliga mönster
Känslor har varit helt avgörande för människans överlevnad som art. De hjälper oss inte bara att undvika fara - utan också att fatta beslut och veta vad vi tycker. Ny hjärnforskning visar att känslor vi trycker undan istället förstärks och blir inre distraktioner för hjärnan, samt skapar stress i kroppen. Oförmåga att handskas med känslor kan leda till konflikträdsla, dåligt självförtroende och svårighet att skapa hållbara relationer, samt psykisk och fysisk ohälsa. Ändå får vi ingen utbildning i hur vi ska hantera egna och andras känslor – något Maria-Pia Gottberg vill ändra på. Tillsammans med Anna Eriksson Skarin har hon skrivit boken Känslosmart – konsten att leva med sig själv och andra.
– I vår barndom skapas automatiserade beteenden – vi reagerar och agerar på våra känslor utan att tänka på hur eller varför. Men genom att bli känslosmart kan du bryta mönstren, säger Maria-Pia.
Författarna menar att ”känslosmart” handlar om att känna känslorna i kroppen och sätta ord på dem. Men det handlar också om att förstå varför det är viktigt att lyssna på, och våga möta, egna och andras känslor.
Det var när Maria-Pia drabbades av utmattningsdepression, som hon upptäckte mental träning som ett verktyg för att handskas med känslor. Maria-Pia påbörjade sin egen resa mot att kunna agera mer känslosmart.
– Jag lärde mig att förstå mig själv och vad jag känner, förstå mina egna fysiska signaler i kroppen.
Sluta känslosmita
Maria-Pia utbildade sig till Mental Tränare, startade företaget Friendy & Co. och började föreläsa och utbilda kring hur man hanterar känslor, på bland annat förskolor och skolor.
– Känslor uppfattas ibland som något flummigt och rent av onödigt, men känslor är med i allt vi gör och inte gör. Vi skulle inte kunna fatta några beslut utan känslor, säger Maria-Pia, som definierar känslor som ”information till mig själv, från mig själv, om mig själv”.
Dessvärre är det många som inte vågar möta sina känslor.
– Vi är ofta rädda för våra känslor och försöker fly från det jobbiga. Vi ägnar oss åt att känslosmita istället för att möta våra känslor, och tar till flyktbeteenden som att dricka, röka, shoppa, ha sex, spela, träna eller ta droger, säger Maria-Pia.
Det kräver mod att möta egna och andras känslor – och självkännedom. För känslan är inte alltid vad den ser ut att vara på utsidan.
– Har du blivit osams med din chef kanske det väcker en rädsla i dig för att bli av med jobbet, men du vågar inte konfrontera chefen så istället blir du arg och irriterad. Dessa känslor är inte heller socialt gångbara så du försöker känslosmita och ta dig ett glas vin, kanske för du även över din irritation på andra genom att vara grinig mot familjen. Och då har du kommit ganska långt ifrån den egentliga känslan, som var rädsla.
Skriv om ditt livsmanus
Det gäller med andra ord att vara en känslodetektiv och träna sig i att inte fly känslorna, utan att istället gräva djupare, för att hitta grundkänslan i botten. Bakom beteendet finns en känsla, och bakom känslan finns ett behov, av exempelvis bekräftelse eller kärlek. Ett verktyg vi kan använda oss av är ”den kognitiva bromsen”.
– Våra känslor är snabbare än våra tankar. Men nästa gång något jobbigt händer och du instinktivt vill agera eller fly, testa att dra i ”den kognitiva bromsen”. Stanna upp och möt känslan, sätt ord på den och reflektera över vad den väcker i dig, istället för att fly eller låta känslorna ta över, tipsar Maria-Pia.
I förebyggande syfte kan du förbereda dig inför nästa gång du kommer känna så här, till exempel bli uppslukad av sorg, eller galen av ilska, hur vill du hantera känslan då? Målet är att börja bryta mönstret. Var din egen inre regissör och skriv om ditt livsmanus till nästa gång du är i samma situation.
Maria-Pia tipsar om att ta hjälp av en coach, mental tränare, kurator eller terapeut för att hjälpa dig att spegla dig och dina känslor. Den goda nyheten är att vi inte behöver vara offer för våra känslor. Men för att få de bästa förutsättningarna att hantera dina känslor måste du också vara i balans på andra plan.
– Mitt råd är att ta hand om sig själv genom sömn, mat, goda relationer och motion. Då kan du också lättare hantera och påverka dina känslor, även om de som poppar upp i stunden är ett svar på ett stimuli som du kanske inte kan påverka. Men att möta och välja hur du vill agera på känslan blir betydligt enklare om du sköter om dig själv, hela ditt jag. Det ger dig fler valmöjligheter.
Så möter du andras känslor
I mötet med andras känslor väcks också känslor hos dig, vilket kan vara både jobbigt och utmanande. Men vill du förstå och hjälpa andra, kan du inte fly undan, utan du måste våga stå kvar och låt den andre vara i sin känsla. Öva upp din tålighet och acceptans för andras känslor, även om de väcker jobbiga känslor i dig. Det handlar om att ge andra rätten till sina känslor. Möt det som händer i dig och bekräfta sedan det du uppfattar hos den andre: Jag tror att du blev arg, stämmer det? Vad behöver du nu? Våga prata med andra om känslor!
