Ovanor som leder till sömnbrist

Förutom bra kost, regelbunden motion och en dos frisk luft och dagsljus varje dag kan hälsosamma, fasta kvällsrutiner hjälpa dig att förbättra din insomning och din sömnkvalitet. Här är ovanorna du ska undvika om du vill förbättra din sömn:

1. Du äter en stor, sen middag

Att äta strax innan sänggåendet kan kicka igång mage och tarmar och försvåra insomningen. Stora måltider, särskilt om de innehåller mycket fett, tar längre tid att smälta och kan hålla kroppen vaken då magen måste jobba. Ät istället minst fyra timmar innan läggning och satsa på en lätt och hälsosam middag. Att äta en stor frukost men en mindre middag, har enligt forskning visat sig stabilisera blodsockret. Men det är inte bara avgörande när eller hur mycket du äter, utan även vad. Det finns även vissa saker du kan äta som har visat sig förbättra din sömnkvalitet radikalt.

2. Du kollar jobbmejlen

Det är lätt att kolla jobbmejlen via mobilen även kvällstid, något som har visat sig öka stress och påverka insomnande och sömnkvalitet. Många stora tyska företag har därför blockerat jobbmejlen för sina anställda efter arbetstid, och franska tjänstemän har också mejlförbud. När du kommer hem från jobbet är det din lediga tid. Tillåt dig att vara ledig. Stäng av ”pushnotiser” så att du inte lockas att gå in och svara på mejl efter arbetstid. Du behöver din återhämtning och hjärnan behöver varva ner inför sänggåendet. Om du absolut måste hålla koll på jobbmejlen kan du bestämma en tidpunkt på kvällen då du får gå in och kolla mejl, men låt i övrigt jobbet vara. Låt sovrummet vara en mobil- och datorfri zon och stå emot impulsen att kolla jobbmejlen kvällstid.

3. Du fastnar framför skärmen

Oavsett om du tillbringar tid framför dataskärmen, paddan, mobilen eller tv-n så triggar skärmtid igång hjärnan och gör det svårare för kroppen att varva ner och somna. Och trots att du bara ska kolla läget på facebook en sista gång är det lätt att fastna i surfandet. Forskning visar att all skärmtid påverkar kroppens produktion av melatonin, hormonet som gör att du känner dig trött. Tonåringar är särskilt känsliga. Många sträcker sig efter mobilen när de inte somnar ögonblickligen med mindre, och sämre, sömn som resultat. En norsk studie (publicerad i British Medical Journal) med 10 000 norska tonåringar visar ett starkt samband mellan sömnsvårigheter och mycket tid framför en skärm. Till exempel löpte ungdomar som använde it-prylar mer än fyra timmar per dag (utanför skoltid) 49 procent högre risk att ligga vakna mer än en timme innan de lyckades somna. Ha som regel att alla i familjen ska släcka ner samtliga skärmar minst en timme innan sänggåendet – och sov helst inte med mobilen i sovrummet.

4. Du dricker kaffe

Koffein ska helst intas före två på eftermiddagen eftersom det annars påverkar din sömn. Koffein finns kvar i kroppen upp till 24 timmar efter intaget och tenderar att fragmentera sömnen, det påverkar dessutom kroppens melatoninproduktion. Bäst är om du håller dig till vatten, eller en kopp örtté, innan sänggående. Undvik även cola och teer som innehåller koffein. Forskare har testat hur en enda kopp kaffe påverkar mängden av det sömnreglerande hormonet melatonin. Slutsatsen är att en kopp halverar mängden melatonin i kroppen, vilket påverkar din sömn.

5. Du tar ett glas vin

Även om det kan kännas som att det där vinglaset hjälper dig att slappna av efter en stressig jobbdag så har alkohol övervägande negativa effekter på din sömn. En färsk undersökning utförd av The London Sleep Centre teams (se tidningen Alcoholism: Clinical & Experimental Research) visar att ett enda glas vin eller en öl före läggdags kan leda till allvarliga sömnstörningar. Alkoholen underlättar visserligen insomningen men påverkar både djupsömnen och den så kallade REM-sömnen. Den fördjupade djupsömnen som alkoholen orsakar kan dessutom leda till andningsproblem och snarkning, vilket i sin tur försämrar sömnkvaliteten. Alkohol leder också ofta till en störd sömn med fler uppvaknanden är normalt.

6. Du fastnar i grubblerier

Flertalet studier visar att stress och oro ligger bakom nästan hälften av alla sömnproblem. Ligger du vaken och grubblar över privata eller jobbrelaterade problem håller du hjärnan alert, när den borde stängas ner för kvällen. Då är risken större att du har svårt att somna och sover dåligt. Försök att lösa problemen innan du går till sängs och låt sovrummet vara en konfliktfri zon. En behandlingsstrategi kan vara att schemalägga "oros-tid". Bestäm att mellan klockan sex och halv sju på kvällen ägnar du dig åt oro så mycket du har lust. Men när dina 30 minuter har gått försöker du tänka på annat. I sin doktorsavhandling från Örebro Universitet visar Annika Norell Clarke att om man sover dåligt och är orolig för det, kan det vara själva oron som ökar risken för att sömnproblemen fortsätter och blir långvariga.

7. Du är rökare

Att sluta röka ger inte bara bättre hälsa och minskad risk för cancer, det förbättrar också dina chanser till god nattsömn. Ny forskning från universitetssjukhuset i Baltimore, USA, visar att 25 procent av alla rökare får för lite sömn – hos icke-rökare är siffran bara fem procent. Den dåliga sömnen hos rökare visar sig särskilt i början av sömnen, vilket kan bero på att mängden nikotin i kroppen då är som högst.

8. Du saknar kvällsrutiner

Ena dagen är du uppe sent, nästa lägger du dig tidigt med en bok. På helgen tar du lång sovmorgon och vissa dagar blir det en tupplur efter jobbet. Känns det igen? Men sanningen är att din kropp mår bäst av fasta rutiner när det gäller sömn. Vill du sova gott ska du undvika att ändra sömnvanor från dag till dag, då blir det ofta svårt att somna eller vakna vid rätt tid. Om du däremot går upp och går och lägger dig på samma tider varje dag (även under helgerna) kommer din biologiska klocka att anpassa sig och det blir lättare att somna och vakna snabbt. Undvik också att ta en tupplur på dagen eller efter jobbet. Börja istället varva ned inför sänggåendet och förbered dig för natten två timmar innan det är läggdags genom att mörka belysningen, stänga av tv-, dator och andra skärmar.

… men kan man verkligen ”sova ikapp”?

Frågan om huruvida man kan ”sova ikapp” förlorad sömn är något forskarna tvistar om. Enligt sömnläkaren Christopher Winter, Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, USA, är svaret att man kan sova ikapp, men bara till en viss del. Om du får lite extra sömn dagarna efter en sömnlös natt kommer det hjälpa dig att fungera bättre och känna dig mer utvilad. Men om du lider av sömnbrist i månader eller år, hjälper inte detta. En studie som publicerades i the Journal of Translational Medicine, visar att människor som lider av kronisk sömnbrist mår bättre om de får sova 10 timmar en natt, men det påverkar inte de långsiktiga negativa effekter som sömnbrist har på hälsan.

TEXT: SOFIA ZETTERMAN