Ta hjälp av någon som kan
Joacim understryker vikten av att ta hjälp av någon som är kunnig eller utbildad som instruerar dig när du är helt ny inom styrketräning.
– Att ta hjälp av någon handlar dels om att du kan få hjälp med att lägga upp ett bra basprogram med basövningar att arbeta med och dels om att du ska förstå vilka övningar som är bra för dig enligt dina personliga förutsättningar. Det handlar om allt från vilka maskiner och övningar som passar dig och med vilka inställningar (vikt och positioner) till hur ofta du ska satsa på att träna. Att träna rätt minimerar skaderisken, säger Joacim och fortsätter:
- Tänk på att vem du frågar avgör vilket svar du får. Svaren kan te sig olika beroende på om du frågar någon som arbetar med bodybuilding eller fitness till om du frågar någon som arbetar med motionärer. Jag ger mina råd utifrån en motionär. De flesta gymanläggningar arbetar med egna personliga tränare som du kan boka in. Det kan vara en bra investering för din hälsa, säger Joacim.
Hur ofta ska jag träna?
Hur ofta du ska träna beror först och främst på dina förutsättningar. Hur mycket tid vill du lägga på din styrketräning? Har du skador som du måste ta hänsyn till? Sen ska du självklart se till dina personliga mål. Vad vill du uppnå? När man är nybörjare rekommenderar Joacim generellt att man tränar 2-3 helkroppspass per vecka.
– Börja med 2-3 set, á 12-15 repetitioner per övning. Ett set består alltså av ditt antal repetitioner. De första veckorna kanske det räcker med två set per övning, men när kroppen börjat vänja sig kan det vara bra att utöka till tre set. Om du ger kroppen tid att vänja sig vid dina nya kroppsansträngningar minskar risken för överbelastning. Du ska inte heller börja med för tunga vikter. Till en början handlar det om att lära nervsystemet rörelser. När du har klarat 3 x 12 repetitioner vet du att du kan höja vikten lite och eventuellt öka antalet repetitioner. Men klarar du direkt 3 x 12 repetitioner kan du ha börjat med en för lätt vikt, säger Joacim.
Ska man dela upp kroppens olika muskelgrupper till olika dagar, eller ska man satsa på att träna helkroppspass?
När man är nybörjare rekommenderar Joacim generellt att man tränar 2-3 helkroppspass per vecka.
– Att dela upp muskelgrupper för tidigt är en fälla som många går i. Det handlar om att få rätt träningsfrekvens för muskeln dvs. att få muskeln att arbeta med jämna mellanrum, men samtidigt hinna med att återhämta sig. Det gäller att hitta en balans mellan dessa delar. Om du delar upp din träning till för få pass med för långa mellanrum uppnår du aldrig den kontinuitet som din muskel behöver för att stärkas, säger Joacim.
– Jag brukar rekommendera att man tillämpar helkroppspass om man tränar 2 – 3 styrketräningspass per vecka. Kan man träna 4 styrkepass eller fler per vecka rekommenderar jag att man delar upp enligt split, alltså efter muskelgrupper. Hur man delar upp dem är individuellt, säger Joacim.
För en träningsdagbok
- Du ska veta vad du ska göra när du kommer till gymmet. Jag rekommenderar starkt att du har ett nerskrivet träningsprogram som du tillämpar, så att du vet exakt vad du ska göra. Annars är risken stor att du går omkring och tränar lite här och lite där och då får du ingen kontinuitet i din träning. Det är viktigt att skriva ner vad du klarar i en träningsdagbok, för ofta tror man att man kommer ihåg hur många kilo och repetitioner man gjorde och klarade sist men det gör man oftast inte och då tappar man lätt kontrollen över sin träning, understryker Joacim.
Sätt smarta mål för din träning
Joacim tycker att det är viktigt att sätta mål om det finns något du verkligen vill uppnå. Bland annat rekommenderar han SMART-metoden, dvs. ditt mål ska vara specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt.
– Ditt mål bör inte innehålla tankar som ”det vore ju kul om…” utan snarare ”det här vill jag”. Med andra ord bör du brinna för ditt mål för att du ska orka kämpa för det och för att du ska orka ta dig till gymmet även de dagar motivationen inte finns där. Det är även viktigt att det finns en deadline, dvs. ett utsatt datum när du ska uppnå ditt mål. Ett specifikt mål kan exempelvis vara att du den 1:a september ska ”kunna klara din egen vikt i bänkpress”, ”ha gått upp fem kilo i vikt”, ”ha gått ner 5 kilo i vikt”, ”klara 1 x pull-up” etc.
Det är viktigt att komma ihåg att en strikt målsättning inte passar alla. Många människor har ett pressat schema och då kan ett strikt mål upplevas stressande. Målet måste ju inte alltid vara något specifikt. För många är träning endast ett sätt att uppnå bättre hälsa (vilket ju är en riktigt bra investering) och då är det viktigare att den träning som kan bli av, blir av, än att man ska bli stressad av ett strikt mål som exempelvis säger ”jag måste träna 5 ggr per vecka”.
Kom ihåg att det är bättre att göra någonting, än ingenting. Om du exempelvis inte hinner utföra hela ditt styrkepass men ett halvt eller en tredjedels pass är det bättre än ingen träning alls, säger Joacim.
Varför vila mellan set och hur länge?
– Att vila mellan set handlar om att din muskel som ju under träning utsätts för stress ska hinna återhämta sig lagom till nästa set. Hur lång vila du behöver mellan varje set handlar dels om vilket mål och syfte du har med din träning. Vid högre repetitionsantal (12-15) vilket är vanligast, kan du klara dig med en kortare vila, exempelvis 45 sek – 1 minut. Det finns en generell regel och den är att ju närmare ditt max du arbetar, dvs. väldigt få men tunga repetitioner (1-3 st.) ju längre vila behöver du för att återhämta musklerna och nervsystemet. Ju större neurologisk påfrestning, desto längre vila behöver du, säger Joacim och fortsätter:
- Om du exempelvis kört ett set och en kompis ringer mitt i din vila (för övrigt borde telefonen inte vara med alls på gymmet) som du snackar med i några minuter, så faller hela progressionen, dvs. du vet inte om vikten är rätt eller inte för du har vilat så pass länge till nästa set. Ju noggrannare du kan hålla dig till ditt upplagda träningsprogram med planerad vila mellan seten, desto större koll får du på din träning och din utveckling, säger Joacim.
Joacim rekommenderar att man har en klocka med timer eller sekundvisare med sig.
Vad är bäst? Att sitta kvar vid samma maskin och köra sina planerade set – eller att träna enligt cirkelmetoden?
– Att träna enligt cirkelmetoden kan vara ett bra sätt för någon som är nybörjare inom styrketräning att vänja kroppen vid träning. Muskeln får stor vila mellan varje set och därmed minskar risken för överansträngning. Men i längden är det bäst att träna alla set per maskin/övning på en gång, speciellt om du vill bygga muskler. Fast återigen handlar detta om vilket syfte du har med din träning. Om syftet är att få upp ditt flås och din kondition så fungerar metoden där du går från övning till övning utan vila, säger Joacim.
Gymmaskiner eller fria vikter?
– Fördelarna med gymmaskiner är att om man lärt sig hur maskinen fungerar och vilka inställningar man ska ha så minskar skaderisken. Men i förlängningen är det bäst att så snabbt som möjligt arbeta mot målet att gå över till fria vikter. Fördelen med fria vikter är att man använder stabiliserande muskler mer aktivt och man kan arbeta med rörligheten. Ofta är det rörligheten hos en person som sätter begränsningar och för att kunna förbättra den behöver man aktivt arbeta med den. Lederna rör sig mer naturligt när man använder fria vikter. I en maskin styrs leden i exakt samma vinkel hela tiden. Då ökar dessutom risken för överbelastningsskador, säger Joacim.
Fyra basövningar för dig som är nybörjare men vill träna med fria vikter
- Om du är nybörjare inom styrketräning men ändå vill arbeta med fria vikter direkt så tycker jag att följande övningar är bra basövningar att börja med, säger Joacim:
1) Knäböj
Att kunna göra en korrekt knäböj handlar om att ha en god styrkebalans i hela kroppen samt en bra rörlighet i alla leder. Ofta är det rörligheten det faller på och då behöver man arbeta med olika övningar för att stärka kroppen på olika sätt för att till slut kunna utföra den övningen. Att det skulle vara farligt att gå ner längre än 90 grader när man gör en knäböj är fel. Det är en gammal undersökning vars myt inte är avlivad. Våra knän är anpassade för att gå så djupt ner. Målet är att kunna sätta sig på huk.
Utrustning:
Skivstång och vikter. Om du är ovan kan du börja utföra övningen helt utan vikt för att öva upp rörelsen, eller välja att bara arbeta med stången.
Rörelse:
Ställ dig axelbrett. Placera stången i axelhöjd och gå under den så att du placerar den bakom nacken/övre delen av ryggen. Stå stadigt. Påbörja rörelsen genom att puta med rumpan bakåt, ungefär som när du sätter dig på en stol. Kom ihåg att hålla huvudet och hakan i en rak position där du kollar framåt hela tiden. Gå ner så långt du kan. Ryggen kan ha en lätt svank.
2) Marklyft
Oavsett om det gäller knäböj eller marklyft handlar det om att lära sig hitta rätt position för ryggen och för svanken. Det handlar också om att lära sig aktivera magmusklerna. Generellt brukar jag också rekommendera att du arbetar med färre repetitioner när du utför denna övning (6-8 rep.) eftersom att du arbetar både med stora och små muskler samtidigt. Du riskerar din hållning och skaderisken ökar om du tillämpar ett för högt antal repetitioner. Marklyft stärker likt knäböj, hela kroppens muskler, men främst de stora musklerna som främjar vår hållning.
Utrustning:
Skivstång och vikter. Var försiktig med ryggen - testa dig fram till en lämplig vikt.
Rörelse:
Placera skivstången med vikt framför dig. Ställ dig vid mitten av stången. Håll huvudet rakt under hela övningen. Böj knäna så att du når stången. Ditt grepp bör vara ungefär axelbrett (strax utanför låren). När du lyfter ska stången vara placerad nära dina smalben. Lyft stången tills att du står i rak position. Dina armar är raka under hela rörelsen.
3) Bänkpress eller hantelpress
Dessa övningar aktiverar bröstmusklerna. En generell rekommendation är att inte utföra övningen med ett för brett grepp. Greppet ska gärna vara i axelhöjd. Det är en säkrare och stabilare position. Om du känner dig osäker på denna övning kan det vara bra att ta hjälp av en kompis eller en personlig tränare som står bakom dig ifall du tappar vikten.
Utrustning:
Skivstång med vikter och stativ + bänk. Det går bra att börja utföra denna övning med endast stången för att öva in kontrollen.
Rörelse:
Placera stången på stativet så att du kan ha dina armar rakt upp. Ta tag i stången (ungefär axelbrett men lite snett utåt). Lyft stången från stativet. Lägg den strax under brösthöjd. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat.
4) Sittande rodd
Den här övningen aktiverar övre rygg, axlar och biceps. När du utför denna övning är det viktigt att hitta rätt position för ryggen så att du utför övningen med rätt hållning.
Utrustning:
En roddmaskin du kan sitta vid. Du kan ställa in vilken vikt du vill jobba med och maskinen har handtag som du drar i samtidigt som du med fötterna pressar dig bakåt.
Rörelse:
Välj en lämplig vikt. Prova dig fram. Ta inte för tung vikt från början för då riskerar du att skada din rygg. Du placerar fötterna på två fotplattor som maskinen har. Sträck dig fram till handtagen och svanka ryggen lätt. Du putar ut rumpan. Fortsätt pressa ut dig själv bakåt med fötterna samtidigt som du drar handtagen mot magen. Du ska nå en lodrätt position.
Styrketräning ger bra hållning
- Ett generellt påstående är att styrketräning ger bra hållning, men jag skulle vilja ändra på det och säga att styrketräning utförd med rätt hållning ger bra hållning. Styrketräning med dålig hållning ger inte bra hållning, säger Joacim.
Hur ska jag tänka kring kost?
– Vill du bygga muskler måste du ligga på ett kaloriöverskott. Vill du gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Mina rekommendationer kring vad du ska äta ser väldigt lika ut oavsett om du ska gå ner eller upp i vikt eller bara vill må bra. Det som skiljer är mängden och antal kalorier (kcal) per dag. Det handlar i grund och botten om att din mat ska vara av hög kvalitet. Du ska äta utifrån hälsa och med målet att du ska få i dig alla vitaminer, mineraler och antioxidanter som du behöver. Det ska vara högkvalitativa proteiner och så rena livsmedel som möjligt. Tränar du väldigt mycket för att bygga muskler behöver du mer kolhydrater i form av pasta och ris (eller andra kolhydratkällor). Tränar du dock för att gå ner i vikt behöver du färre. De dagar du tränar kan det vara bra att äta mer kolhydrater än de dagar du inte tränar. Extra viktigt är målet du intar efter träning då du behöver fylla dina muskler med muskelglykogen, säger Joacim.
– Jag brukar ofta prata om begreppet att ”förtjäna sina kolhydrater”. En enkel och bra devis för hur man ska nå en bra kroppssammansättning. Förr talade man mycket om att ”äta upp sig” för att sedan ”deffa”, dvs. tappa fett och bygga muskler. Detta är gammalt och förlegat. Det är effektivare att bygga muskler om man först tappat fett. De flesta borde satsa på att först tappa lite fett, och sedan bygga muskler, säger Joacim.
– En annan bra tanke är att tänka ”Allt jag äter ska bidra till min hälsa. Bidrar det som jag just nu är på väg att stoppa in i min mun till min hälsa?”, säger Joacim.
Fördelning mellan kolhydrater, fett och protein
- Jag brukar rekommendera 40 % kolhydrater, 30 % fett och 30 % protein. De dagar du inte tränar kan du äta en något lägre andel kolhydrater. Om du vill få extra koll på ditt intag och se dels hur mycket du får i dig men också att du får i dig tillräckligt så kan du ta hjälp av en kost-applikation till telefonen. I många applikationer kan du ställa in din vikt (och önskad vikt) och utifrån de parametrarna få rekommendationer om rekommenderat intag av kalorier per dag. Jag använder en applikation som heter My Fitness Pal, säger Joacim.
– En generell fälla är att många som kämpar med sin vikt äter på tok för lite och då fungerar inte kroppens förbränning som den ska eftersom kroppen då känner en stress över att den får i sig för lite. Så vill du gå ner i vikt – se till att äta tillräckligt och samtidigt satsa på din träning, säger Joacim.
Joacims rekommendationer kring kosttillskott
- Jag rekommenderar alltid att man dricker en proteindrink efter träning. Det proteintillskottet är så pass värdefullt för kroppen. Utöver det kan man gå precis hur långt som helst, men i de flesta fallen kanske det inte är helt nödvändigt så länge man äter bra. Om man har svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler man behöver så kan man absolut ta fler tillskott. Jag rekommenderar även att man tar ett tillskott av omega-3, säger Joacim.
Kort och gott; Börja med styrketräning!
Känner du dig peppad att börja med styrketräning? Vi på Life älskar verkligen all form av träning men slår ett extra slag för just styrketräning eftersom att det stärker hela din kropp. Om du vill få mer information kring vad du som styrketränar och tränar kan tillsätta i form av sporttillskott kan du läsa vår stora guide om rätt energi före-, under- och efter träning.
