– För att kunna förbättra så måste man kunna förändra. Det första steget är ofta det svåraste men samtidigt det viktigaste och ibland måste man bara göra något och komma igång, säger Mårten Nylén, personlig tränare.
Mårten kan alla ursäkter för utebliven träning. Brist på tid, onda knän, för mycket jobb. Han påminner om att träning inte behöver vara något man gör på ett gym, i ett löpspår eller med hjälp av en massa dyra prylar. Att dansa, leka tafatt med barnen i trädgården eller cirkelträna i köket medan lasagnen står i ugnen är enkla sätt att inkludera rörelse i vardagen. Sätt en äggklocka på några minuter och kör ett intensivpass.
Träningsmetoder med variation
Andra träningsmetoder som Mårten uppskattar och använder sig mycket av med sina klienter är övningar där man använder kroppsvikten som motstånd, kampsportsbaserad träning och funktionella övningar. Det är metoder som går att variera i det oändliga samtidigt som man lätt kan få in kondition, styrka och smidighet i ett och samma pass.
– För att komma i form och behålla den gäller det att hitta en träningsform som känns rolig och kanske även lite spännande. Det är bra att vara realistisk men samtidigt ha ett öppet och obegränsat sinne. Fokusera inte på det du inte kan göra utan försök istället att föreställa dig vad du faktiskt kan pröva på, säger Mårten.
Pulsbaserad träning
Att jobba med pulsbaserad träning tycker Mårten själv är roligt. Vill du rikta in din träning på specifikt fettförbränning eller kondition så är pulsen ett bra redskap för att få ut maximalt av din insats. En pulsklocka eller ett pulsbälte som fästs över bröstet är bra sätt att hålla koll under träningspasset. Det är inte ovanligt att den som tränar kondition inte tar i tillräckligt på de hårda passen samtidigt som man tar i för mycket på de lätta passen. Genom att ha koll på pulsen går det att anpassa så att träningen hålls på rätt nivå.
Mårten är även en stark förespråkare av vardagsmotion. Han tycker att de flesta av oss skulle må bra av att integrera mer rörelse i en ofta alltför stillasittande jobbsituation.
– Det gäller att du sätter dina egna mål med träningen. Om det i perioder blir tufft så är det viktigt att kunna påminna sig själv om varför det var du ville träna och komma i form. För att få in mer rörelse i vardagen kan du till exempel utmana din partner på att göra några armhävningar varje dag eller skippa att ta bilen till affären, säger Mårten.
Så säger psykologen
Att hitta en inre drivkraft är det som avgör om träningen blir till en vana. Görän Kenttä är idrottspsykolog vidgymnastik- och idrottshögskolan och kan förklara hur vi skapar långsiktiga träningsrutiner.
– Enligt motivationsteorin SDT – Self Determination Theory – har vi tre grundläggande psykologiska behov nämligen autonomi, kompetens och tillhörighet. Tillgodoser vi de behoven så blir det lättare att bibehålla vår egen inre drivkraft på lång sikt, säger Göran Kenttä.
Autonomi handlar om att vi ska ha kontroll över vad, när och hur vi tränar. Är det någon annan som tvingar oss till träning så ökar sannolikheten att vi förlorar motivationen. Med kompetens menas att om vi exempelvis ska börja träna i ett gym men inte har någon erfarenhet av det så kan det lätt skapas en kunskapsbarriär som gör att det känns jobbigt och svårt att ta tag i träningen. Tillhörighet uppnår vi när vi hittar en eller flera andra personer att träna tillsammans med. Då ökar sannolikheten att träningen faktiskt blir av. Om du vill skapa en långsiktig träningsvana så gäller det alltså att se till att de här tre grundläggande psykologiska behoven uppfylls.
– En annan teori som kallas Acceptance Commitment Theory eller ACT handlar om att göra klart för sig själv vilket liv man vill leva. Istället för att sätta upp ett traditionellt mål som handlar om att gå ner ett antal kilo så kan man arbeta med målsättningar som ”jag vill vara i fysiskt god form”. Det är ett mål som vi aldrig blir färdiga med utan snarare sätter en livsriktning att jobba mot varje dag, säger Göran Kenttät.
