Detta upplägg passar dig som har lite mer erfarenhet i gymmet eller kan få hjälp av en tränare som visar hur lyften ska utföras, då det är flertalet baslyftsövningar inkluderat. Om du tränar fler än 3 gånger i veckan är det bara att börja om med pass 1 igen och köra passen rullande framåt. Kroppen delas här upp i 3 pass, varav 2 överkroppspass och 1 underkroppspass + core. Glöm inte att få i dig vätska under passet och om du svettas mycket är elektrolyter även ett bra tillägg (drick under passet blandat i ditt vatten). För snabb återhämtning efter passet kan man exempelvis äta en banan/riskakor och dricka en proteindrink. Lycka till! :-)

Pass 1: Rygg, Baksida Axlar, Biceps

• Chins (Rygg) 5 set * max antal reps (varav 1 uppvärmningsset, gummiband ok!), 1 min vila
• Latsdrag (Rygg) 4 set, 8-12 reps, 1 min vila
• Stångrodd (Rygg) 5 set, 8-12 reps, 1 min vila
• Facepulls rep (Baksida Axlar) 4 set, 10-12 reps, 1 min vila
• Liggande kryssdrag (Baksida Axlar) 3 set, 10-12 reps, 1 min vila
• Bicepscurl rak stång (Biceps) 3 set, 8–10 reps, 1 min vila
• Bicepscurl hantel (Biceps) 3 set, 8-10 reps, 1 min vila

Pass 2: Axlar, Bröst, Triceps

• Militärpress (Axlar) 6 set, 8-10 reps, 1-2 min vila
  (varav 1 st uppvärmningsset 50% av arbetsvikt, sedan stegra vikt för varje set)
• Hantelpress (Axlar) 6 set, 8-10 reps, 1 min vila
• Hantellyft åt sidan (Axlar) 3 set, 8-10 reps, 1 min vila
• Sned Hantelpress/Smithpress (Bröst) 6 set, 8-10 reps, 1-2 min vila
  (varav 1 st uppvärmningsset 50% av arbetsvikt, sedan stegra vikt för varje set)
• Pushdowns med stång/rep 3 set, 10–12 reps, 1 min vila
• Armhävningar (bröst, triceps) max antal repetitioner

Pass 3: Ben + Core

• Knäböj / Liggande benpress 5 set, 8-10 reps, 1-2 min vila
  (varav 1 st uppvärmningsset 50% av arbetsvikt, sedan stegra vikt för varje set)
• Benspark 5 set, 8-12 reps, 1 min vila
• Raka marklyft 5 set, 8-12 reps, 1 min vila
• Vadpress 3 set, 10–15 reps, 1 min vila
• Ryggresning med eller utan viktskiva 3 set, 10–15 reps, 1 min vila
• Situp på boll / benlyft / brutalbänk / crunch i maskin 3 set * max antal reps, 1 min vila

Träningsprogrammet är framtaget av Linnea Enstedt från Better You.