Årstidsbunden nedstämdhet tycks ha en stark koppling till ljus och mörker och är därför vanligast förekommande i länder långt ifrån ekvatorn, där dygnet växlar i längd mellan årstiderna. Ju längre norrut du åker desto vanligare är det.
Fler blir nedstämda på hösten när mörkret kryper in, men många drabbas också på våren. Anledningen till att våren för med sig nedstämdhet handlar ofta om en stor press på att må bra när dagarna blir längre och ljusare.
– Man tänker att ”nu ska allt kännas lättare för snart är det sommar och alla andra är ju så lyckliga”, men pressen på att vara lycklig gör att kontrasten mot de mörka tankarna blir ännu större för den som känner sig nedstämd. Alla negativa tankar man har om sig själv, omvärlden och framtiden gör att den inre dialogen blir ännu mörkare, säger Edita Lemonnier, psykolog och KBT-terapeut på Beteendeterapeuterna Stockholm.
Men Edita sätter inte gärna etiketter som ”vårdepression”.
– Min hållning är att jag bedömer om det är en depression eller inte – sen jobbar jag med att behandla den på rätt sätt. Det kan bli värre av att kalla det för vårdepression och tänka ”jaha, jag har en diagnos, nu kommer jag bli deprimerad varje vår”. Då blir det lätt en självuppfyllande profetia och man känner sig som ett offer för depressionen, i stället för att tänka att detta är något som jag kan förändra och lära mig att hantera.
Trötthet och sötsug är vanliga symptom
Om man börjar känna sig nere är det vanligt att känna en stor trötthet som inte lindras oavsett hur mycket du sover. Typiska symptom är också nedstämdhet, brist på intresse för sådant som man tidigare tyckte om att göra, initiativlöshet, samt minskad förmåga att uppleva glädje. Suget efter socker och andra kolhydrater ökar vilket kan leda till viktuppgång, och många upplever problem med koncentrationssvårigheter, stress och minskad sexlust. Arbetsförmågan minskar i varierande grad.
Många som drabbas av årstidsbundna depressiva besvär rapporterar också att de har nedsatt immunförsvar, vilket leder till att de oftare drabbas av infektioner och andra sjukdomar.
Varför drabbas man av årstidsbunden nedstämdhet?
Det finns flera teorier kring varför ljus och mörker påverkar vårt humör. En förklaring är att det beror på produktionen av ämnet melatonin, som styr vår dygnsrytm. Melatonin är hjärnans eget sömnmedel och det produceras nattetid – eller när vi befinner oss tillräckligt länge i mörker. Med andra ord kan melatonin bildas även dagtid i vårt mörka vinterland och orsaka tröttheten. Dagtid avbryts bildandet av melatonin när en tillräckligt stor ljusmängd når ögats näthinna.
En annan teori är att vår seratoninhalt påverkar oss. Serotonin är en signalsubstans som hjälper till att reglera kroppens funktioner, och seratonin påverkar tillsammans med melatonin vår sömncykeln. Men medan melatonin hjälper dig att somna ser serotonin till att du vaknar upp och känner dig utsövd. Låga seratoninhalter leder därför till att du känner dig trött.
Ytterligare en annan hypotes är att det D-vitaminet, som vi i mörka Norden ofta har brist på under vintertid, kan spela en viss roll. Skiftet mellan vinterns mörker och den ljusnande våren påverkar oss också starkt och somliga menar att vår biologiska klocka inte riktigt hänger med när dagarna blir längre och ljusare. Hur känslig man är för årstidsbunden nedstämdhet är ärftligt, men din livsstil kan också påverka.
– Vi vet att när dygnet förändras så drastiskt på våren får fyra procent av befolkningen sömnstörningar, och har man då en tendens till depressiva symptom förvärras dessa av att man sover dåligt, säger Edita.
Sök hjälp för din nedstämdhet i tid
Problemen kan vara handikappande även för de milt drabbade. Forskning visar att drygt 15 procent av befolkningen känner av symptomen och därmed fungerar och presterar sämre. För 3–5 procent av de drabbade blir symptomen så starka att medicinering krävs, men normalt sett varar symptomen bara upp till en månad.
Någon veckas nedstämdhet är inte farligt. Men är det så allvarligt att du inte orkar ta dig ur sängen, eller om du har tappat livslusten, så ska du söka läkarhjälp. Enligt Edita Lemonnier behövs professionell hjälp för att kunna kliva ur den här onda cirkeln.
– Det är tufft att bryta mönstret på egen hand. Ofta krävs hjälp i terapi för att se vilka tankar och beteenden man har som förstärker ett depressivt tillstånd, och vad som saknas för att må bättre. Jag tror på att jobba förebyggande i terapin inför nästa säsong och att komma överens om ett vidmakthållande program för hur man ska klara av livet framåt.
Om depressionsepisoden är återkommande kan det bero på att man inte hittat rätt terapi och fått rätt verktyg för att bryta mönstret, menar Edita.
Hjälp med KBT och beteendeaktivering
Inom Kognitiv Beteendeterapi (KBT) jobbar man vid alla tillstånd av nedstämdhet med en behandlingsmetod som kallas beteendeaktivering.
– När man är i en mer depressiv fas, tenderar man att läsa av sina känslor hela tiden och tänka ”nej, jag är trött och energilös så jag går inte på det där gympapasset” trots att man vet att man mår bra av att träna. Då hjälper vi till att göra upp ett schema för när man ska göra saker som man vet att man mår bättre av, som att träna eller träffa vänner. Sen ska man genomföra aktiviteterna enligt schemat och först efteråt tillåta sig att läsa av hur man känner sig – och då mår man oftast bättre.
Målet är att patienten ska hålla fast vid de saker de vet är bra för dem och därigenom få hjälp att ändra vanor och beteenden.
– Håller man fast vid de saker man vet är bra för en så kommer man också må bättre och hitta fler saker som ger mening och glädje i livet, säger Edita.
Så motverkar du årstidsbunden nedstämdhet
• Fånga dagen
Tillbringa så mycket tid som möjligt utomhus under dygnets ljusa timmar, helst redan tidigt på morgonen när effekten från solen är som kraftigast.
• Rör på dig
Regelbunden motion tre gånger i veckan hjälper mot depression. Helst ute i vårsolen så klart.
• Slopa drinken
Alkohol förstärker depressioner så dra ner på konsumtionen om du är i riskzonen för depression.
• Skapa rutiner
Att skapa fasta rutiner för måltider och sömn hjälper till att undvika stress i vardagen.
• Sök soltid
Många självmedicinerar med en semesterresa i solen under vinterhalvåret för att ladda med solljus innan depressionen slår till. En ljusterapilampa kan också hjälpa.
Edita Lemonnier, psykolog och KBT-terapeut på Beteendeterapeuterna Stockholm.
