När både du och din växande bebis ska må bra blir det ännu viktigare att äta rätt. Men många kvinnor anser att de får både otillräcklig och motsägelsefull kostinformation. Bör man äta kosttillskott som gravid och får man ta ett glas vin när man ammar?
Många gravida kvinnor upplever att de får otillräcklig och motsägelsefull kostinformation inom mödravården, enligt en avhandling vid Umeå Universitet. Många bekymrar sig också över hur alla råd ska tolkas och tillämpas, och oroar sig över att maten kan innebära risker för det ofödda barnet. Studier visar även att gravida kvinnor upplever sig stressade av omgivningens krav att välja och äta hälsosamt, och kan även känna sig övervakade och ifrågasatta av vänner och bekanta, och av hälsovården.
Viktigast är att inte oroa sig
Susanne Åhlund är barnmorska och doktorand vid Karolinska Institutet. Hon har arbetat med nationella riktlinjer för hur barnmorskor ger råd om kost och alkohol. Viktigast är att man mår bra och inte oroar sig för mycket när man väntar barn, menar Susanne.
– Det är inte alltid lätt att veta vem man ska lyssna på när man väntar barn, många ger goda råd. Sunt förnuft är viktigt. Vi får inte skuldbelägga i det här. Du känner själv vad du behöver. Lyssna på kroppen!
Brist på järn, folsyra och D-vitamin
För att barnet ska växa och utvecklas behöver du mer näring än annars. Men det är vitaminer och mineraler som är viktiga, själva kaloriintaget behöver inte ökas särskilt mycket. Från en extra frukt per dag i början av graviditeten till två matigare mellanmål mot slutet.
Studier visar att nästan en tredjedel av alla gravida kvinnor har brist på folsyra, järn och vitamin D. Att komplettera kosten med särskilt anpassade kosttillskott, vitaminer och mineraler kan vara ett sätt att säkerställa att du och din växande bebis får i er viktiga näringsämnen. Berätta alltid för din barnmorska vilka kosttillskott du tar och utgå från dina individuella behov.
Barnmorskans rekommendationer
Susanne rekommenderar mål mat om dagen, plus 300 kalorier extra i form av mellanmål.
– Under graviditeten får man ökat insulinbehov så många kvinnor mår bättre av att äta små mål ofta. Men du ska inte äta för två, tänk på att du dessutom ofta rör dig mindre eftersom kroppen talar om för dig att ta det lugnt och vila, säger Susanne.
– Maten du äter påverkar barnet och även hur du mår under graviditeten. Näringsrika måltider och mellanmål kan lindra trötthet och illamående, säger Susanne.
Ha tålamod med dig själv
I början av graviditeten ska du däremot ha tålamod med dig själv. Ofta upplever man mer sötsug än hunger, och kanske måste man på grund av illamåendet helt enkelt äta det man kan få i sig.
– Du behöver inte vara orolig om ditt näringsintag inte är perfekt de första veckorna, men jobba för att få in en bra balans kring maten.
Det är inte bara viktigt att äta bra under graviditeten. Även när barnet är fött bör du tänka på kosten för att orka.
– 500 kilokalorier extra behövs när man helammar, men de flesta kräver ännu mer när barnet är över sex månader. Den senare amningen tar mer på mamman. Kom ihåg att det du äter och dricker förs över via bröstmjölken till barnet, så följ samma matråd som under graviditeten och ät en allsidig kost, tipsar Susanne Åhlund.
KOSTTILLSKOTT FÖR GRAVIDA
Många kvinnor upplever att det är svårt att leva upp till Livsmedelsverkets kostråd och trots goda intentioner äter inte alla perfekt. Här är näringsämnen du behöver som är säkra att komplettera med kosttillskott.
D-VITAMIN
D-vitamin har en mängd viktiga funktioner i kroppen, inte minst i samverkan med kalcium. Behovet av kalcium ökar under graviditeten och är viktigt för utvecklingen av fostrets benstomme, tänder och hjärta. Du behöver oftast inget tillskott av kalcium, däremot kan du behöva D-vitamin som hjälper kroppen att ta upp kalciumet.
JÄRN
Inget tillstånd är så järnkrävande som en graviditet. Moderns blodmängd ökar, moderkakan kräver järn och barnets blodsystem utvecklas. Järnet är viktigt för hemmoglobinet som sköter transporten av syre från lungorna ut till kroppens celler. Därför blir vi trötta av blodbrist. Drick gärna järnrik blutsaft fram till vecka 20, därefter krävs ibland starkare järntabletter. Även grönkål, spenat och broccoli är bra järnkällor, gärna i kombination med C-vitamin som underlättar upptaget av järn.
FOLSYRA
Ett intag av 400 mikrogram folsyra per dag rekommenderas redan när du planerar en graviditet. Folsyra underlättar upptaget av järn, är viktigt för blodbildning, celldelning och uppbyggnad av fostrets nervsystem, samt minskar risk för ryggmärgsbråck. Det är viktigast fram till v 12, men bra hela graviditeten och under amning.
OMEGA-3
En del är rädda för fett, men vi behöver fettlösliga vitaminer och fettsyror under graviditet och amning. Fett är inte bara en bra energikälla, utan också ett viktigt byggmaterial för barnet i magen. Ät mindre mättat och mer omättat fett. Även om du äter fisk kan det vara bra med omega-3-tillskott. Omega-3 är viktigt för fostrets utveckling av bland annat hjärnan och ögonen. Det finns inga kända risker med att få i sig för mycket omega-3.
LIVSMEDELSVERKET REKOMMENDERAR:
• 500 g frukt och grönt varje dag.
• Fisk 2–3 gånger i veckan.
• En halvliter lättmjölk, fil- eller yoghurt dagligen.
• Protein från kött, ägg, bönor eller linser varje dag.
• Potatis, bröd, ris, pasta eller liknande varje dag, i första hand fullkorn.
ALKOHOL OCH GRAVIDITET
Om du planerar att bli gravid så kan du dricka från när du får mens fram till ägglossning, därefter bör du avstå. Nervsystemet anläggs redan i vecka 5 i graviditeten och alkohol kan ge fosterskador och ökar risk för tillväxthämning, dödfödslar och missfall. Alkohol överförs dock inte i lika stor mängd till bröstmjölken som man tidigare trott, så det kan vara okej med ett glas vin 1-2 gånger i veckan när du ammar.
