Inte sällan sker träning omedvetet i vår vardag, som att bära tungt eller gå i trappor. Om vi blir medvetna om vad vi gör kan vi utnyttja fler tillfällen till träning. Känn efter ordentligt hur musklerna aktiveras vid olika aktiviteter. Ta två steg i taget i trappan och känn hur musklerna jobbar. Våga utmana dig själv till att bli ansträngd.
– Något jag brukar göra är att stå upp på tunnelbanan och försöka utmana min balans. Tunnelbanan åker ju inte direkt smidigt och lugnt, det kan vara väldigt instabilt ibland. Om jag har med mig en vän brukar jag uppmana till tävling om vem som klarar av att stå upp längst utan att behöva hålla i sig, säger Anette Ommedal som arbetar som personlig tränare på SATS Hötorget.
Börja med vardagsträning
Det viktigaste är inte att bli bäst eller starkast. Det viktigaste är att börja och att hålla igång träningen. – Det behöver inte vara en livsstilsändring att börja träna. Börja smått och hitta din inre drivkraft. Genom att hitta något som du tycker är kul kommer det vara lättare att fortsätta. Alla måste börja någonstans och enkla val i vardagen kan göra en stor skillnad, förklarar Anette.
Som mycket annat beror det på vem man är och vad man vill med sin träning. För att utvecklas behöver kroppen ständigt utmanas, därför är det viktigt att göra det lilla extra för att komma längre med träningen.
Anettes tips på träning i vardagen
Knipövningar när du sitter eller står
Knipövningar kan du göra vart som helst, både sittande och stående. Dra in naveln mot ryggraden. I en knipövning aktiverar du de inre stabiliserande musklerna.
Träna balans när du åker kommunalt
Många letar efter den perfekta sittplatsen när de åker kommunalt. Gör inte det! Se det istället som en möjlighet till träning. Att åka buss, tåg eller tunnelbana kan vara ostabilt och vissa kanske till och med har varit nära att ramla när de inte hållit i sig ordentligt. Släpp taget och se hur många stationer du klarar dig men ta det försiktigt så du inte ramlar på någon annan. Det är ett utmärkt tillfälle att träna din balans och aktivera de stabiliserande musklerna.
Träna ben och rumpa i trappan
Att ta trapporna istället för hissen kanske några redan gör. Men börja då utmana dig själva och ta två steg i taget istället. Det är utmärkt träning för benen och framförallt rumpan. Tänk på hur du gör rörelsen, se till att lägga tyngd på hela foten och jobba med det benet som är först. Då lyfter du upp dig snarare än att du stöter ifrån med det andra benet. Går det endast att välja mellan rulltrappa och hiss, gå då hellre i rulltrappan. Oftast är de ganska långa och väl uppe kommer flåset vara igång.
Bygg en stark bål med hjälp av matkassar
Se tunga matkassar som ett utmärkt tillfälle till träning. Om det finns möjlighet att gå till affären och handla istället för att ta bilen – gör det! Tänk på hållningen och var stolt i ryggen. Då tränar du både greppstyrka och bygger en starkare och stabilare bål. Bli medveten om hur du använder musklerna och hur de jobbar.
Denna träning fungerar med både en och två kassar. Har du bara en kasse tränar du främst den sidan som inte bär kassen. Viktigt att du tänker på hållningen och på att du fortfarande är rak i ryggen och inte lutar åt något håll. Variera hand att hålla kassen i, så att du tränar båda sidorna. Testa även att göra knipövningar när du bär matkassarna, då aktiverar du de stabiliserande musklerna ännu mer.
Extra motion genom att gå av en hållplats tidigare
Passa på att gå av någon eller några stationer tidigare när du reser till och från jobbet. Dels får du motion men även frisk luft. Under vinterhalvåret när vi inte får så mycket dagsljus kan det vara ännu viktigare att ta tillvara på dagsljuset när det väl är framme. Den friska luften kan dessutom få dig att känna dig piggare.
Lek med barn eller barnbarn
Barn har en livlig fantasi, speciellt när de leker. Har du svårt att planera in träning i din vardag – var med och lek! Här kan du få möjlighet till att träna både din balans och koordination. Träning måste inte vara svårt, det viktiga är att det är kul.
Stå upp istället för att sitta ned
Har du ett kontorsjobb, se till att ha ett höj- och sänkbart bord. Stå hellre upp än att sitta ner, när vi sitter får vi kortare och svagare muskler. När du står upp aktiverar du musklerna mer än då du sitter. Passa på att göra några knipövningar när du står. Du kan även göra tåhävningar och träna vader, styrka och balans. När du sitter är det även bra att sitta upprätt med rak rygg utan att luta dig mot ryggstödet. Då aktiverar du och tränar de inre stabiliserande musklerna i bålen.
Träna tungt och rätt
Många gånger lyfter vi mer än vad vi reflekterar över under en dag. Genom att spänna bålen, böja på benen och hålla rak rygg när du lyfter, har du en mycket bättre lyftteknik som är mera skonsam för din rygg. Här lyfter du och tränar dina ben.
TEXT: JENNIFER SOLDEMO
