Enligt den amerikanske psykologen och författaren Guy Winch gör ältande att vi hamnar i en ond cirkel, även om det kan upplevas minska vår ångest för stunden.
– För mycket fokus på våra problem får oss att må ännu sämre, menar han.
Att älta ger oss nämligen ingen ny kunskap som kan läka våra sår, utan i stället blir ältandet ett sätt att pilla bort sårskorporna så att såren blir infekterade på nytt.
Ältande medför många negativa konsekvenser för såväl vår psykiska som fysiska hälsa. Vi tappar energi och får sämre koncentration, analysförmåga och drivkraft. Frossandet i våra negativa känslor gör att vi får en dystrare syn på hela vårt liv – och ju ledsnare vi blir desto mer ältar vi.
Detsamma gäller när vi ältar sådant som väckt vår vrede – det gör oss bara mer arga. Och att gå runt och vara arg innebär ett stresspåslag som i längden kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Det positiva är att alla kan göra något åt sitt ältande, enligt Guy Winch, som i sin bok Första hjälpen för känslor ger en rad handfasta tips för hur man kan sluta älta.

Svårt att släppa händelser

Minanda Fritz, organisationspsykolog och KBT-terapeut, håller med. Enligt Minanda handlar allt ältande i grund och botten om samma sak: outtryckta tankar kopplade till obearbetade känslor som pockar på vår uppmärksamhet.
– De flesta av oss upprepar i tankarna vad vi har gått igenom, och funderar över om vi kunde ha gjort något annorlunda. Ibland har vi svårt att släppa händelser i livet som har varit jobbiga, säger Minanda.
– Vårt ältande är ett försök att lösa ett problem genom att tänka på det. Detta leder oftast ingen vart och ju mer vi tänker på problemet, desto mer laddat blir det.
Vanligt är också att grubbla över vad andra ska tycka och tänka om oss, eftersom många av oss är fokuserade på att smälta in.

Undvikande beteende

Minanda menar att ältandet i grunden beror på rädslor.
– Det handlar om att vi undviker att ta tag i ett problem, undviker obehag och känslor och ältar i stället för att ta ansvar.
Allt ältande är enligt Minanda Fritz en form av undvikande beteende. I stället för att ta tag i problemet – genom att antingen acceptera eller agera – så fastnar vi i ältandets negativa spiral.
– Jag brukar skämtsamt säga att det handlar om tyngdlagen; negativa tankar är tyngre än positiva och det är lättare att vi följer med de negativa tankarna neråt. För att tänka positiva tankar som lyfter oss krävs det vilja och energi.
Vi tenderar också att lättare fastna i negativa tankar när vi är fysiskt eller psykiskt trötta, och kanske har ätit dåligt och har blodsockerfall.

Vad kan du påverka?

Lösningen är att betrakta och skärskåda ditt ältande utifrån: Är det något som du kan påverka och förändra? I så fall ska du ta ansvar och göra det.
– Man måste ifrågasätta det man ältar. Är det verkligen så här? Är det rimligt? Stämmer det? Oftast gör det inte det, även om det känns så, menar Minanda.
I dessa fall är det effektivt att bli medveten om de tankar du ältar, lyfta fram och titta på dem och sedan ifrågasätta dem.

Mindfulness och meditation

Ytterligare ett sätt att sluta oroa sig är att träna upp förmågan att vara i nuet, genom exempelvis mindfulness och meditation. Är du närvarande i nuet så ältar du varken det förflutna eller framtiden.
– Ska du tänka så tänk positivt, annars så tänk inte alls utan se och upplev i stället, råder Minanda Fritz.

TEXT SOFIA

Minanda Fritz fem KBT-steg

ÄLTA FULLT UT

1 Bestäm att du varje morgon under 14 dagar, vid samma tidpunkt, avsätter 30 minuter för ditt ältande. Sitt på ditt ”ältställe” och älta medvetet – då blir det förvånande nog lättare att se vilka tankar som inte ger dig ro. Detta kommer att göra dig medveten om vad du tänker och ältar. Och passa på att älta allt fullt ut – för under resten av dagen får du inte älta.

IFRÅGASÄTT DIG SJÄLV

2 Om du fångar dig själv mitt i ältandet så stanna upp och ifrågasätt dina tankar. Är de rimliga? Vad vinner du på att älta? Då inser du snart själv att det inte leder någonstans att lägga tid och kraft på att älta.

SKRIV NER …

3 När du blivit medveten om vad det är för tankar som snurrar i ditt huvud – skriv ner dem! Är det jobbintervjun som gick fel, relationen som är dålig eller känner du dig dålig som inte vågar tala inför folk? Skriv ner exakt vad det är på ett papper.

... OCH STANNA I KÄNSLORNA

4 Känn efter vilka känslor som ligger bakom ditt ältande, och våga stanna kvar i dessa känslor – upplev obehaget, ångesten eller rädslan. När vi tittar på känslor och exponerar oss för dem så laddas de ur och försvinner. Forskning visar att känslor laddas ur på 3,5 minuter – så härda ut!

ÄLTA POSITIVT

5 Ta listan med allt du ältar och skriv sedan en ny lista där du skriver motsatsen. Byt ut negativa tankar mot positiva: Jobbintervjun gick toppen, relationen är bra och du är vacker. Börja sedan upprepa positiva tankar för dig själv om och om igen, tills du fylls av den känslan som positivt ältande ger.

Guy Winchs fyra goda råd

BYT PERSPEKTIV

1 Ältar du något som hänt? Tänk på det inträffade som att du står utanför och tittar på dig själv. I stället för att se chefen på jobbet framför dig när han skäller på dig så betrakta scenen utifrån, som på film. Att byta perspektiv gör att du ser situationen på ett nytt sätt – och lättare kan lägga den bakom dig. Tekniken kan tillämpas på alla ämnen eller händelser som ger upphov till meningslöst ältande.

AVLED TANKARNA

2 Skriv ner en lista på ställen och situationer som ofta får dig att älta. Gå sedan igenom punkt för punkt på listan och skriv ner så många avledningsstrategier som du kan komma på för varje tillfälle – allt ifrån att lösa sudoku till att sticka till gymmet eller gå på bio. Ha med dig listan så att du kan titta på den när du behöver bryta ditt negativa ältande.

TOLKA OM

3 Försöka tolka om händelsen som utlöste ditt missmod, så att den får en ny, mer positiv innebörd och inte gör dig lika bekymrad eller arg. Detta är ett effektivt sätt att reglera dina känslor. Se möjligheterna med den nya situationen. När sambon plötsligt meddelar att hen måste jobba över och kommer hem sent, kan du i stället för att gå upp i din ilska tänka på allt du kan får gjort under den "egentid" du får.

VÅRDA RELATIONERNA

4 När vi hela tiden ältar samma problem med våra vänner frestar vi ofta på deras tålamod och medkänsla. Fundera på hur mycket av er tid tillsammans som fortfarande upptas av dina problem – känns det rimligt? Ger du också utrymme för att din vän ska ta upp sina egna samtalsämnen och problem? Tänk på att lyssna på dem som lyssnar på dig.

ACT – Att acceptera eller agera

På senare år har terapiformen Acceptance and commitment therapy (ACT) vunnit mark i Sverige. ACT syftar till att hjälpa människor att hitta ett förhållningssätt till sina tankar och känslor. Ett grundantagande inom ACT är att människor inte bara undviker sådant som är farligt eller obehagligt, utan också undviker tankar, känslor och minnen som är associerade med det obehagliga.
ACT-behandlingen går ut på att patienterna lär sig att acceptera oönskade tankar och känslor, i stället för att undvika dem. Enligt ACT ska man acceptera det man inte kan förändra, och engagera sig i att förändra det som går att förändra.