Enligt en studie i US National Library of Medicine har den tid vi klarar att fokusera och koncentrera oss på något utan att bli distraherade – sjunkit till bara åtta sekunder.
– Vi blir alltmer splittrade och möter alltmer information under en dag. Många har svårt att hålla fokus i den här digitala eran och den psykiska ohälsan ökar, säger psykologen och fokusexperten Johan Bergstad som även skrivit boken Hjärnfokus.
3 övningar för bättre fokus
Minimera distraktioner och lägg uppmärksamheten på det viktiga.
1. Tre medvetna andetag
Blunda och andas inkännande genom näsan med stängd mun. Då aktiveras det parasympatiska nervsystemet som lugnar kroppen, stressnivån går ner och du får ny energi.
2. Prioriteringslappen
Prioritera rätt! Börja varje arbetsdag med att blunda, tänka efter och skriva ner de tre viktigaste göromålen. Tappar du fokus – titta på din lapp
3. Powerpausen
Lägg dig ner och uppmärksamma varje kroppsdel, en i taget. Notera hur det känns. Avsluta med ett par andetag.
Minimera distraktioner
I en värld fylld av digitala distraktioner blir det viktigt att lära sig minimera dem. Uppmärksamhet är nämligen en begränsad resurs – spara till det riktigt viktiga.
– Ta bort alla notiser på mobil och dator och avstå från att kolla mobilen i sängen morgon och kväll. Om du kollar mejlen så tar ibland irrelevanta mejl av din hjärnas bandbredd. Lär dig se vilka distraktioner som är viktiga eller inte. Brandlarmet som går är viktigt, en notis om en uppdatering på Instagram är inte det, menar Johan.
Ta kontroll över dina tankar
En studie vid Harvard universitet i USA visade att nästan oavsett vad deltagarna gjorde, vandrade deras tankar iväg 47 procent av tiden – med andra ord är vi frånvarande nästan hälften av vår vakna tid! Och när våra tankar vandrar i väg hamnar vi oftast i oro eller ältande.
– Hjärnan fokuserar ofta på faror och det är lätt att fastna i negativa banor. Därför är det en fördel att stärka ”chefen” inom oss, som tar kontroll över uppmärksamheten, så du kan bli pilot i ditt liv istället för att gå omkring på autopilot. Då kan du navigera utifrån vad du vill, önskar och behöver, säger Johan.
Träna dig bättre på att fokusera
För att stärka vårt fokusläge måste vi träna regelbundet.
– Forskning visar att tränar du 10 minuter mindfullness om dagen minskar din ofrivilliga tankevandring avsevärt. Övningarna är enkla men det funkar!
Om vi däremot inte aktivt fokuserar på något faller vi in i vad som kallas dagdrömmarläget.
– Det aktiveras till exempel när du åker buss och är bra för kreativiteten. Men det kan också innebära ältande och oro för saker som ändå aldrig kommer att inträffa, säger Johan.
Många fördelar med bättre fokus
Att träna upp fokusförmågan kan leda till en välmående hjärna på flera sätt; det kan hjälpa mot stress, oro, nedstämdhet och ångest, samt höja din kreativitet, förbättra ditt immunförsvar och ditt minne. Om du tränar uppmärksamhet regelbundet skapas nya kopplingar i främre hjärnbarken Amygdalan – en del av hjärnans stresscenter – som minskar i storlek, medan delar av främre hjärnbarken – din inre ”chef” som styr ditt fokus – blir större. Forskare har till och med sett förändringar på kromosomnivå, som kan innebära att du kan leva längre.
Hur hinner man fokusträna i en stressig vardag?
– Lägg ribban lägre så att du klarar av det, då blir träningen mer lustfylld. Bestäm dig för att ta ett medvetet andetag om dagen – det är görbart. Öka sen till tre medvetna andetag. Det är enkelt och kräver inga dyra apparater, bara en intention och motivation.
