Vad är proteiner?
Proteiner kallas ofta för kroppens byggstenar, eftersom de ingår i alla kroppens vävnadsceller, muskler och benstomme. Även hormoner, enzymer och antikroppar är uppbyggda av proteiner.
Protein i cellerna består av 20 olika aminosyror. Nio av dessa kan kroppen inte själv bilda, utan de måste tillföras via maten. Dessa kallas livsnödvändiga eller essentiella aminosyror. Det protein vi äter bryts i matsmältningen ned till aminosyror, som sedan återbyggs till protein i muskler och annan vävnad. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan och protein bidrar till att bibehålla normal benstomme.
Hur mycket protein behöver man?
Behovet av protein varierar beroende på vilken vikt man har och var i livet man befinner sig. Men för de flesta är det ingenting man behöver reflektera över. Den grupp som löper störst risk att få effekter av låga intag av protein är äldre som har lågt energiintag och äter lite. Äldre lider oftare av kronisk sjukdom och åldersrelaterad förlust av muskelmassa och behöver därför mer protein än yngre vuxna.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör 10-20 procent av det totala energiintaget utgöras av protein, vilket motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag.
Generellt kan man säga att ju äldre man blir, desto mindre behöver man äta, samtidigt som andelen protein man får i sig bör ökas. För människor över 65 år är det rekommenderade intaget 15-20 procent.
När behöver man proteintillskott?
Det är främst personer som lever på en mycket ensidig kost, eller som har ett mycket lågt energiintag, som löper risk för proteinbrist. Om man äter varierat och använder olika proteinkällor brukar det inte vara några problem att få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Om man däremot är vegetarian eller vegan kan det vara bra att tänka lite extra på vad man äter eftersom vegetabiliska proteinkällor inte innehåller fullvärdigt protein på samma sätt som de animaliska.
Fullvärdigt protein i måltiden kan man dock enkelt skapa genom att kombinera de olika vegetabiliska proteinkällorna på rätt sätt så att de kompletterar varandra. Kosttillskott kan erbjuda en väl sammansatt blandning av olika aminosyror, men ska inte ses som ett alternativ till varierad kost.
Finns det olika kvalitet på proteiner?
Med proteinkvalitet menas vilka aminosyror som ingår i proteinet och i vilken mängd. Så kallat fullvärdigt protein har en sammansättning av aminosyror som stämmer med kroppens behov av de olika aminosyrorna. Proteiner från kött, fisk, ägg och mjölk är fullvärdiga och tas upp bra i kroppen. Protein från vegetabiliska källor har var för sig en sammansättning av aminosyror som inte är tillräcklig för kroppen eller innehåller protein som är svårare för kroppen att bryta ner. Det har vanligen inte någon betydelse, eftersom proteinet från olika vegetabilier kompletterar varandra och till slut ger en bra kombination av aminosyror.
Den allra största delen av proteinet, som vi äter i Norden, kommer från animaliska livsmedel som kött, fisk och mjölkprodukter. Att äta mindre av livsmedel med animaliskt protein har för de allra flesta inga negativa effekter på proteinintaget. Det finns tvärtom forskning som indikerar på att det är bra att minska på höga animaliska proteinintag, och att täcka en stor del av sitt proteinbehov med hjälp av vegetabilier.
Protein i mer än bara kött
Många förknippar protein med något som finns i kött och ägg, kanske keso och kvarg, och även bönor och sojaprodukter. Men faktum är att det finns gott om proteiner även i de livsmedel som vi kanske främst förknippar med kolhydrater. Alla sorters bröd bidrar med protein, men för näringsintaget i stort är det bäst att välja fullkornsbröd. Fullkorn ger mer vitaminer, mineralämnen, fibrer och antioxidanter än raffinerat, vitt bröd. Även pasta, ris och bulgur bidrar med protein. En normalportion pasta ger till exempel 8 gram protein.
Proteinintag för vegetarianer
Det brukar inte vara några problem för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor, eftersom de har bäst sammansättning av aminosyror.
Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar ägg och mjölkprodukter i sin vegetariska kost får också en hel del lättillgängligt protein.
Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.
Proteinintag för dig som tränar
Du som tränar kan också behöva hålla extra koll på ditt proteinintag. Om du äter för lite protein så börjar kroppen bryta ner sitt eget protein i form av muskler och vävnader. Därför är det extra viktigt att äta tillräckligt med protein när du tränar och vill bygga muskler. Proteinbehovet kan täckas med vanlig kost, förutsatt att man äter mer och täcker det ökade energibehov man får när man tränar. Kosttillskott kan erbjuda en väl sammansatt blandning av proteiner, men ska inte ses som ett alternativ till varierad kost.
Det man kan behöva tänka extra på när man tränar är när man äter sitt protein. Om det är långt till middagen kan det vara bra med ett proteinrikt mellanmål innan eller efter träningen, särskilt om man tränar för att öka på muskelmassan. Om man får i sig mindre energi från maten än man behöver använder kroppen protein som energikälla i stället för byggstenar.
När kan man få i sig för mycket protein?
Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar. Äter man å andra sidan mer protein än man behöver, används överskottet som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv. Att äta proteiner istället för fett och kolhydrater bör alltså inte ses som ett sätt att gå ner i vikt, utan även för stort intag av proteiner kan leda till viktuppgång.
Det är dock så att måltider med högt proteininnehåll ger större mättnadskänsla jämfört med måltider med högre andel kolhydrater och fett, vilket gör att man behöver äta mindre mängd. Statens medicinska utvärdering, SBU, har publicerat en rapport om mat för att gå ner i vikt vid fetma. Där konstaterar de att det inte spelar så stor roll för chanserna att gå ned i vikt om den energi man får i sig kommer från protein eller andra energigivande näringsämnen.
Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm). Livsmedelsverket har ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till 500 gram i veckan.
Källa: Livsmedelsverket
