Skillnad på fett och fett
Fett lagrar vi i kroppens fettceller och dessa finns på olika ställen i kroppen. Det så kallade underhudsfettet finns mellan huden och musklerna i hela kroppen och är en slags fettreserv. Du kan även lagra fett kring kroppens inre organ, både som skydd och som fettreserv. Underhudsfettet kan ge oss ”bilringar” eller ”kärlekshandtag”, medan fettet runt våra inre organ kan ge oss ”ölmage” eller ”bukfett”.
– Fettet runt våra inre organ är det farliga fettet, när det blir för mycket. Det kan till exempel leda till hjärt- och kärlsjukdomar, säger dietist Sofia Antonsson.
Fett bränner fett
Hur går det då till när vi förbränner fett? Själva förbränningen av fett sker i de flesta av kroppens celler, men majoriteten står musklerna och vissa organ för. Det betyder att fettet måste transporteras för att förbrännas. Blodet fungerar då som kroppens transportsystem och för att det ska kunna transporteras behöver fettet frigöras till fria fettsyror. Därefter kan det nå musklerna. Ju mer fria fettsyror blodet innehåller, desto mer kan musklerna ta upp och förbränna. Alltså – fett bränner fett.
– Äter man mer fett blir man bättre på att utnyttja fett som en energikälla. Förutsatt att man äter mindre av kolhydraterna, som är kroppens primära bränslekälla. Vi vet att det omättade fettet är gynnsamt för kroppen i allra högsta grad. Däremot är vi osäkra på hur pass bra det mättade fettet är, säger Sofia.
Väl framme i muskeln sker en komplex process då fettet tar sig in i musklernas kraftverk (mitokondrierna) där det kan förbrännas och ge energi.
Påverka fettförbränningen?
Genom omfattande studier vet vi att det i regel inte går att punktförbränna fett, utan att det sker från alla celler i kroppen samtidigt. Däremot går det att påverka fettförbränningens hastighet. Själva omvandlingen av fett till fettsyror påverkas av vår energiförbrukning, det vill säga träning och rörelse, samt vår kost. Även när vi vilar finns det fria fettsyror i blodet, men när vi tränar mångdubblas mängden fria fettsyror och vi bränner mer fett.
Mycket muskler och bra kondition
Förbränner vi mer om vi har stora muskler och bra kondition? Vi har förstått att musklerna spelar en stor roll när kroppen förbränner fett. Och faktum är att en vältränad muskel har en ännu bättre förmåga att använda fett som bränsle än en otränad. Styrketräning är därför viktigt för fettförbränning eftersom det ökar vår muskelmassa vilket i sin tur ger oss större energiförbrukning och fettförbränning under hela dygnet.
En person med bra kondition har mer av ett enzym som heter LPL (lipoprotein lipas) i musklerna, än vad en person med sämre kondition har. Detta enzym suger upp fettet från blodet och för in det i cellerna. Konditionsträning ger också bra syretillförsel till musklerna för att mer fett används som bränsle. Kontentan blir att en vältränad person förbränner mer fett än vad som lagras.
– Lågintensiv träning som till exempel promenader är till viss del ett bra sätt om man vill förbränna fett. Allt handlar om individens förutsättning och hur den personen tränar eller inte tränar i dag. Jag ser dock gärna att man kör både kondition och styrka, säger Markus Johansson som arbetar som personlig tränare i Stockholm.
Marcus rekommenderar också intervallträning.
– Kör kortare och snällare intervaller om du är ovan motionär och tuffare om du redan tränar idag och vill ha en utmaning, säger Markus.
Viktminskning
Vill vi uppnå en viktminskning är fettförbränning nödvändigt. För att gå ner i vikt krävs en negativ energibalans, det vill säga kroppen behöver göra av med mer energi/kalorier än den får. Träning förbränner kalorier och hjälper oss få ett kaloriunderskott.
Likaså bör vi se över vår kost så att vi inte äter för mycket kalorier. Det är dock viktigt att inte minska energiintaget för mycket genom till exempel bantningsmetoder som innebär extremt få kalorier per dag. Det kan ge kroppen signaler om att vi svälter vilket i sin tur gör att förbränningen bromsar upp och kroppen istället vill ”hushålla med energin”.
Vid energiunderskott tar kroppen energi från fett och musklerna. Det betyder att musklerna bryts ned istället för fettet som vi vill bli av med.
– Vi vill att kroppen ska ta energi från fettet. Det man sett i studier är att om man minskar energiintaget bör man behålla proteinintaget, så att man behåller sina muskler, säger Sofia.
– Du kan påverka fettförbränningen åt både ett positivt och ett negativt håll. Men med rätt kost och rätt träning för just dig kan du få ett fantastiskt resultat. Det viktiga att veta är att det inte finns några genvägar för viktnedgång. Däremot finns det utstakade vägar som funkar väldigt bra, men det krävs planering, tålamod och ett starkt ”varför”, säger Marcus.
Vad förbränner mest?
15 min intervall/högintensiv träning eller 15 minuters promenad/lågintensiv träning?
Procentuellt sett förbränner vi mer fett vid lågintensiv träning, men vår totala förbränning ökar vid högintensiv träning och på det sättet förbränner vi mer kalorier från fett. En annan fördel är att högintensiv träning innebär en förbränning som håller i sig flera timmar efter träningspasset.
PTn’s tips för viktnedgång och fettförbränning
- Träna intervaller och lågintensiv träning.
- Träna styrketräning.
- Drick två stora glas vatten innan varje måltid.
- Lägg ner besticken efter varje tugga när du äter (ge kroppen mer tid för att den ska känna sig mätt).
- Skriv upp precis allt du äter under en hel vecka, då blir det mer uppenbart var du behöver göra förändringar.
- Jobba med ditt ”Varför”! Varför är det här så viktigt för dig, varför måste du ”lyckas”? Det kommer dagar då motivationen är låg, då kan man ta fram sitt varför. Alla har vi våra olika förutsättningar, men det är ditt ”Varför” som kommer avgöra ditt resultat.
Fettförbränning och alkohol
Det mest energikrävande organet i kroppen efter musklerna är levern. Har du alkohol i blodet använder levern det som bränsle istället för fett, och din vanliga fettförbränning stängs av så länge alkoholen finns kvar i blodet.
