Har du svårt att somna? Eller vaknar du mitt i natten och kan inte somna om? Sömnproblem påverkar såväl din hälsa som din livskvalitet. Den goda nyheten är att det finns lyckosamma behandlingar och du kan även påverka sömnen genom att ändra dina kvällsvanor.
Vi människor sover en tredjedel av våra liv. Forskning visar att en vuxens sömnbehov varierar mellan 6-9 timmar per dygn, men somliga menar att man kan vänja kroppen vid så lite som 4-5 timmar per natt. Barn och tonåringar behöver mest sömn, eftersom såväl hjärna som kropp växer, det är under sömnen som kroppen läker skador och återhämtar sig. Även skolbarn i åldern 9-12 år behöver så mycket som 10 timmar sömn per natt.
Sömnproblemen ökar
Studier visar emellertid att nästan varannan person har sömnproblem idag – något som påverkar såväl hälsa som livskvalitet. Sömnproblemen har fördubblats de senaste 30 åren – hos både kvinnor och män. Störst är ökningen hos unga kvinnor mellan 16-24 år, där andelen med allvarligare sömnproblem har tredubblats – från åtta procent till 26 procent. Studier visar också att hela 30 procent av svenska ungdomar sover dåligt och de visar dessutom sämre resultat i skolan. Drygt var tionde vuxen svensk sover så dåligt att det blir ett problem även på dagtid. Den i särklass vanligaste behandlingen är läkemedel – som kan orsaka tillvänjning, beroende och biverkningar av olika slag. Men det finns andra effektiva metoder att ta till för att få bukt med sömnproblemen.
Negativa effekter av sömnbrist
Sömnbristen har många negativa effekter på din hälsa. En ny svensk studie (publicerad i tidskriften Brain, Behaviour and Immunity) visar att så mycket som en enda natts dålig sömn direkt försämrar ditt immunförsvar. I en annan studie om stress, sömn och återhämtning med 1000 svenskar i åldern 20 till 65, ledd av Torbjörn Åkerstedt, sömnexpert och professor vid Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet, framkom att var femte person anser att deras sömnproblem påverkar deras produktionskapacitet på arbetsplatsen. Sömnbrist har också, enligt en amerikansk studie som nyligen publicerades i tidskriften Sleep, en negativ påverkan på kroppens biologiska åldrande. Barn som sover för lite eller dåligt är oftare nedstämda, irriterade, nervösa och oftare på dåligt humör än andra.
De somatiska symtomen kan vara huvudvärk, ryggvärk, yrsel och ont i magen. Sömnbrist gör också att barnen kan få det svårare att koncentrera sig i skolan och presterar sämre. Långvarig sömnbrist kan påverka metabolismen negativt.
Därför ska du sova
Vinsterna med en god natts sömn är många. Om du får tillräckligt med sömn minskar risken för vissa sjukdomar, minskad risk för övervikt och stress. Dessutom får du mer energi, bättre prestationsförmåga, förbättrad inlärningsförmåga och ett bättre minne. En ny brittisk studie som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Coretex, visar att sju timmar är minimum för att hjärnan ska klara av att återkalla information från långtidsminnet. För lite sömn kan få dig att
minnas sämre under stress.
Behandling av sömnproblemen
Den goda nyheten är att såväl kognitiv terapi (KT), som kognitiv beteende terapi (KBT) ger goda resultat vid behandling mot sömnproblem. KT handlar om samarbete, att patienten ska känna efter och förutsättningslöst testa nya beteenden. Forskare i Australien har sammanställt totalt 20 studier på KBT och sömnproblem, resultatet visar entydigt att KBT, som går ut på att bryta tankemönster och ändra beteenden, fick deltagarna att somna nästan 20 minuter snabbare än vanligt. Den vakna tiden under natten minskade med en halvtimme och andelen tid i sängen som deltagarna faktiskt sov ökade med tio procent. Förbättringen var långvarig och behandlingen hade inga negativa biverkningar, enligt en rapport i tidskriften Annals of Internal Medicine.
Sömnen har större betydelse för vårt välmående än vi tidigare trott. Men att stressa över sömnbrist hjälper ingen, menar sömnforskaren och docenten Christian Benedict. I nya boken" Sömn, sömn, sömn" lär han oss att sova bättre.
Att sömn är bra för hälsan har knappast undgått någon. Under flera år har konsekvenserna av vår utbredda sömnbrist diskuterats och många böcker har getts ut på ämnet. Så varför läsa ännu en bok om sömn?
– Jag ville skriva en bok som inte bara sammanfattar den hetaste forskningen på området utan också avdramatiserar detta med sömn.
Idag känner många stress över att sömnbrist leder till allt från cancer till hjärnskador och stressen i sig blir ohälsosam, menar sömnforskaren Christian Benedict, som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet.
Ett uppenbart problem är att man tyvärr inte kan sova på beställning.
– Du vet att du ska äta nyttigt och det kan du medvetet göra, du vet att du ska motionera och det kan du bestämma dig för att göra på kvällen om du inte har tid på dagen. Men sömnen går inte att flytta på, den ska helst ske på natten, och du kan heller inte medvetet bestämma dig för att ”sova en viss tid i djupsömn”. Men att spä på folks ångest över sin dåliga sömn skapar bara ännu sämre sömn enligt sömnforskaren.
Olika perioder i livet påverkar sömnen
Man måste förstå att det finns perioder i livet, som småbarnsåren och klimakteriet, då vi inte sover så bra. Kanske beror sömnproblematiken på sjukdom, och att då säga ”du måste skärpa dig” gör bara saken värre, menar Christian Benedict. Som forskare är han starkt emot lösryckta dramatiska påståenden kring sömn som enbart stressar mottagaren, därav nya boken:
– Vi vill beskriva helheten, inte bara hetsa med ”om du inte sover får du cancer, diabetes och fetma och det är kört för dig”.
Du måste alltid sätta det du hör i relation till andra riskfaktorer. Ja – om du inte sover är det 50% större risk att du får Alzheimer. Men hur gammal är du? Har ni sjukdomen i släkten? Hur äter och tränar du? Röker du? Med andra ord: Vilken är din ursprungliga risk för att drabbas?
För lite sömn kan få allvarliga konsekvenser
Faktum kvarstår dock: många av oss sover för lite. Och det får konsekvenser. Det går inte att blunda för att forskningen visar att sömnstörningar på grund av till exempel skiftarbete ökar risken att utveckla hjärnsjukdomar, bröstcancer, prostatacancer och tjocktarmscancer och diabetes 2. Det kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar och du blir också mer känslig för infektioner och kan få humörsvängningar, huvudvärk och minskad sexlust. Ändå får knappt hälften av oss de rekommenderade 7 - 9 timmarna av sömn varje natt.
Sömnexperten Christian Benedicts formel för att somna in är enkel: Det handlar om att ta hand om dygnsrytmen genom att skapa kontrast mellan dag och natt istället för att lägga fokus bara på timmen innan läggning. Benedict lyfter fram Skalman, Bamses vän med en inbyggd mat- och sovklocka, som sin främsta förebild.
Ta hand om din inre sovklocka
– Det bor en Skalman i oss alla! Vi har alla en inre klocka som styr vår dygnsrytm. Problemet är att de flesta av oss inte tar hand om vår inre klocka. Vår inneboende sömn-vaken-cykel styr hur vi regelbundet växlar mellan de två tillstånden.
– Redan när du vaknar börjar du att förbereda din nästa sömncykel och din sömn förbereder din kommande vakenhet. Under dagen när vi är vakna tar vi in ny information, vi interagerar med andra, utsätts för infektionsframkallande ämnen, äter – sen på natten behöver vi gå igenom alla intryck och all information vi fått under dagen. Då hanterar kroppen även infektionsinformation och händelser som påverkar ditt psykiska
mående. Kroppen går igenom reparationsprocesser, återhämtar sig och skapar förutsättningar för nästa vakenperiod, förklarar Christian Benedict.
De bästa förutsättningarna för att skapa en god dygnsrytm
Hans råd är därför att ge dig själv de bästa förutsättningarna för att skapa en god dygnsrytm: ett svalt tempererat (17-19 grader rekommenderas) kolsvart sovrum (jo, även pyttelite ljus stör hjärnan) ökat ljus under morgontimmarna och så mycket dagsljus som möjligt under dagen, samt minskad ljusexponering framåt kvällen. Forskning visar nämligen att din inre klocka är känslig för detta och påverkas.
– För att ha en bra inre klocka ska du skapa kontrast mellan dag och kväll med tanke på ljus, fysisk aktivitet, koffein och matintag.
Tidigare har man inte fullt ut förstått hur viktigt dagsljuset är för vårt välmående och för vår nattsömn. Exponeringen av dagsljus får dig att sova bättre och till och med snabbare tillfriskna från allvarliga sjukdomar, eftersom bättre sömn ger mer viktiga djupsömnen som stärker immunsystemet. Här i Norden är det extra svårt att styra upp den inre klockan med tanke på att vi har en årstid med enbart mörker, och en sommar då det aldrig blir mörkt.
– På vintern krävs det att man tänker på att få mycket ljus, och äter extra D-vitamin.
