Forskning visar att om man låter magen vila 12 - 14 timmar per dygn, så kallad periodisk fasta, kan det ge stora hälsofördelar. Och det är också förmodligen lättare att fasta än vad du tror.
Skillnaden mellan fasta och svält
Att fasta, per definition, gör du varje gång du inte äter, det vill säga flera gånger om dagen. Men om du ska uppnå den positiva hälsoeffekten av att fasta, måste du göra det i minst 12 timmar sammanhängande, menar Dr. Jason Fung, författare till boken The Complete Guide To Fasting.
Om du inte äter från middag en dag till frukost nästa, har du alltså fastat i 12 h. Men om du tar ytterligare 2 - 3 h uppehåll kan du få positiva effekter som exempelvis minskad risk för olika sjukdomar eller kroppsliga besvär, så som diabetes typ 2, olika inflammatoriska tillstånd, fetma eller högt blodtryck och högt kolesterol, enligt Dr. Jason Fung.
Många tror att fasta är detsamma som svält. Det är det inte. En fasta är kontrollerad – du kan välja att äta när som helst. Svält å andra sidan är när du inte vet när eller hur du får din nästa måltid. Skillnaden mellan fasta och svält, skriver Dr. Jason Fung, är skillnaden på att springa för att hålla dig i form eller springa som att du har ett lejon efter dig.
Läkaren Stig A. Bruset är en av bidragsgivarna i den norska utgåvan av Dr. Jason Fungs bok. Han har själv erfarenhet av hur periodisk fasta kan påverka hälsan.
– Jag började med periodisk fasta sommaren 2019. Jag äter mina måltider utspritt under 10 h på dagen och fastar i 14 h över natten. I praktiken innebär det att jag hoppar över kvällsmaten eller frukosten. Inom loppet av några månader gick jag från storlek XL till medium. Jag har också fått mer energi både fysiskt och mentalt, och smärta som jag trodde att jag var skulle vara tvungen att leva med har försvunnit, säger Bruset.
Han hänvisar till ny forskning som bekräftar att fasta kan ge flera hälsofördelar; bland annat lägre blodtryck, mer stabilt blodsocker och friskare lever.
Hormonsystemet återställs
Det är särskilt periodisk fasta, så kallad intermittent fasta, som har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden. Först kom 5:2-dieten, som bygger på att du fastar i två dagar och äter som vanligt i fem. Den variant som fått stort genomslag på senare tid är när du fastar under delar av dygnet, helst 12–16 h.
– Genom att inte belasta matsmältningssystemet på natten utnyttjar du helt enkelt kroppens naturliga dygnsrytm. Det innebär att hormonsystemet som reglerar vikt, blodsocker och stress harmoniseras och återställs under den dagliga fastan. Levern behöver inte arbeta så hårt och matsmältningen får vila. Och då kommer kroppen också göra sig av med avfallet på ett naturligt sätt, förklarar Bruset.
Långvarig fasta, där du äter väldigt lite under flera dagar, upplever många som krävande. Regelbunden fasta däremot, där du bara förlänger tiden på dagen när du inte äter, är överkomlig för de flesta.
Vad händer när vi fastar?
Vår ämnesomsättning är inställd på antingen förbränning eller lagring. Om du äter ofta kommer kroppen att inta ett läge av energilagring. Och när du fastar går kroppen över till konsumtion av vad som redan är lagrat. Samtidigt producerar kroppen mindre insulin. Och när insulinnivån sjunker får kroppen en signal om att förbränna lagrad energi, det vill säga fett. Om du har några kilo för mycket får det dig att gå ner i vikt. Samtidigt ökar insulinkänsligheten, vilket minskar risken för diabetes typ 2. Stig A. Bruset hänvisar bland annat till en studie från England där patienter med typ 2-diabetes konsekvent fick kostvägledning, inte medicinering, vilket annars är den vanliga behandlingen. Det visade sig att dieten gav lika bra och bättre effekt än tabletter. Dessutom fick patienterna alla andra hälsofördelar i samband med fasta, såsom viktminskning, bättre kolesterolvärden och bättre blodtryck. Men, menar Bruset, periodisk fasta är inte för alla. Om du till exempel är kronisk sjuk, kraftigt underviktig, gravid, har ätstörningar eller typ 1-diabetes avråds du från att fasta, alternativt att du gör det i samråd med en läkare. Rådfråga även läkare om du har allvarlig hjärt- och kärlsjukdom.
Periodisk fasta
Periodisk fasta handlar i stort sett om att gå tillbaka till hur vi gjorde förr. Fram till nyligen åt de flesta 3–4 måltider fördelat på ungefär 10 h under dagen: frukost, lunch, middag och kanske kvällsmat – följt av 12–14 h utan att äta. Vi åt inte mellan måltiderna och små-åt inte framför teven på kvällen. Övervikt och diabetes typ 2 var långt ifrån så vanliga.
Idag däremot, med konstant tillgång till mer eller mindre hälsosam mat, är det lätt gjort att småäta dygnet runt, vilket många gör. Och vi äter inte bara oftare, utan också mer.
– Fasta är inte ett mirakelkur – det är fortfarande viktigt att äta sunt, betonar Bruset, och understryker att periodisk fasta inte är en diet, utan en livsstil som friska personer kan använda i hälsofrämjande syfte.
Det handlar först och främst om att respektera kroppens biologiska dygnsrytm.
– Fasta innebär stora hälsofördelar. Det är effektivt, enkelt, gratis, flexibelt och alltid tillgängligt, säger han.
