4 tips till hur du knuffar dig till nya vanor
1. Sätt upp ett mätbart mål för vad vill du uppnå och bestäm vilka beteenden som kan hjälpa dig uppnå målet.
Det är enklare att lyckas genom att införa alternativa beteenden - dvs. något du ska göra – än något du inte får göra. Undvik “icke-beteenden” eller förbud som exempelvis ”ät inte socker” om du inte bestämt dig för vad du ska ersätta det med för alternativ.
2. Koppla den nya vanan till en redan befintlig
Att koppla på beteendet på en befintlig rutin eller vana i vardagen gör det lättare att lyckas. Fundera ut tre beteenden som du gör varje dag som kan fungera som ”aktiverare” för det nya beteendet. Kan du göra armhävningarna i samband med att du borsta tänderna på morgonen eller kollar på TV på kvällen?
3. Påminn vid rätt tidpunkt - aktivera när beslutet tas
Vi ”glömmer lätt bort” nya vanor och beteenden, speciellt om de känns ansträngande. Förprogrammera därför ”knuffar” i rätt riktning, som påminner dig om att göra det du ska. Ställ in pushnotiser i mobilen eller post-it-lappar som påminnelser om att aktivera dig till att göra dina livsstilsförändringar.
4. Skriv ett ”personligt kontrakt”
Gör det svårt att avvika från planen, push-notiserna eller post-it-lapparna, genom att signa ett “personligt kontrakt”, där du förbinder dig till dina nya beteenden. För ytterligare press på dig själv att hålla fast vid vägen mot ditt mål, gör kontraktet “socialt” genom att skriva det tillsammans med en vän. Forskning visar att socialt tryck utifrån gör att man mer frekvent genomför beteendet.
Nudging som begrepp myntades 2008 av juridikprofessorn Cass Sunstein och ekonomiprofessorn (och senare Nobelpristagaren) Richard Thaler via boken “Nudge: Improving decisions about health, wealth, and happiness”. Nudging ska hjälpa oss att bli bättre människor och fatta klokare beslut genom en knuff i rätt riktning.
Enligt Ida Lemoine, vd på Beteendelabbet och medförfattare till boken Nudging i praktiken (2019), handlar det om att bli bättre på att förstå hur människor fattar beslut och vad som påverkar våra beteenden.
– Vi människor är inte alltid helt rationella och tar därför inte alltid de bästa besluten för oss själva, vad gäller exempelvis vår hälsa eller vårt sparande. Men genom nudging kan man systematiskt utforma olika valsituationer med möjligheter som ger oss en knuff att välja det som är bättre för oss på sikt, säger Ida.
Själva ”nudgen” kan vara lappen du sätter upp på badrumsspegeln som påminner dig om att göra armhävningar efter tandborstningen, eller att du lägger fram träningskläderna kvällen innan så att du blir påmind om att träna på morgonen, eller att du ställer fram fruktskålen så att den är lättare att nå än godiset.
– Nudging innebär inte regler eller ekonomiska incitament, utan framhäver bara det bättre alternativet, och på så sätt hjälpa sig själv att välja rätt. Det gör att vi under vissa svaga ögonblick i en stressad vardag slipper ta ansvar för att fatta rätt beslut, menar Ida.
Nudging ska hjälpa vår ”dopaminprogrammerade-hjärna” att ta mer långsiktiga beslut. När vi halkar i diket (och exempelvis trillar dit och äter godis fast vi vill sluta), är en regel snarare än ett undantag. Vid dessa tillfällen behövs lösningar som hjälper till att knuffa vår mer irrationella sida.
– Vi har svårt att bryta vanor, tar ofta enkla genvägar och älskar snabba belöningar. Att ändra godis- tobak- eller alkoholvanor är beteenden som är supertuffa att förändra. Det måste du arbeta med under en längre tid. Ställ inte för höga krav på dig själv utan trappa ner och tänk vad du kan göra istället för beteendet du vill bryta, byta bullen till en frukt? Fundera på hur du kan belöna dig själv om du lyckas, så du blir taggad på att göra om det, säger Ida.
Ett vanligt misstag är att genom för höga krav skapa fuskmöjligheter redan från början. Kanske ska du inte sluta helt med socker, utan dra ner det till att du bara äter godis på helgen, för att minska risken att du halkar i diket och misslyckas?
Du måste också ge dig förutsättningar att ändra ditt beteende – har du inte en cykel kan du inte börja cykla till jobbet. Ett knep är att ställa dig själv två frågor: Hur kan jag skapa starka triggers för beteendet jag vill uppnå? Och hur kan jag skapa positiv förstärkning – alltså belöning – i samband med det nya beteendet?
För att lyckas krävs en tydlig målbild, som kommer från dig själv och stämmer med din värdegrund, samt att du siktar på enkla beteenden som går att genomföra över längre tid. Ida gör jämförelsen med hur Folkhälsomyndigheten agerade vad gäller Sveriges strategi under Coronapandemin:
– Vi har infört mildare restriktioner än övriga länder, för att vi ska klara att hålla fast vid våra ändrade beteenden under lång tid, avslutar Ida.
