Bönor, linser och ärtor tillhör familjen baljväxter och är fullproppade med viktiga näringsämnen. De är proteinrika och tillför våra måltider hälsosamma kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. De är även bland det mest klimatsmarta vi kan äta. Bönplantor har en unik förmåga att ta upp kväve ur luften och sedan föra ner det i jorden – knappt något konstgödsel behövs. Lång hållbarhet gör även matsvinnet väldigt begränsat. Att baljväxter är framtidens mat har många av oss förstått.
Bönor, linser och ärtor tillhör familjen baljväxter och är fullproppade med viktiga näringsämnen. De är proteinrika och tillför våra måltider hälsosamma kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. De är även bland det mest klimatsmarta vi kan äta. Bönplantor har en unik förmåga att ta upp kväve ur luften och sedan föra ner det i jorden – knappt något konstgödsel behövs. Lång hållbarhet gör även matsvinnet väldigt begränsat. Att baljväxter är framtidens mat har många av oss förstått.
Men hur tillför vi mer baljväxter i våra vardagsmåltider på ett enkelt sätt?
– Det är många bäckar små som gäller. Lite kikärtor eller svarta linser uppblandade i en sallad eller gör en stor sats grön ärtpesto eller rödbetshummus som räcker flera dagar, perfekt att stärka upp lunch eller middag med. Det måste inte vara så mycket åt gången. Och så baka förstås, mixa ner kokta bönor, ärtor eller linser i degen nästa gång, säger Lina Wallentinson, kostvetare och författare till boken Baka med bönor.
Tips för nybörjare
Är du nybörjare vad gäller bönor och linser kan du börja med att smyga in dem i rätter du redan känner dig trygg med. – Som att byta ut en del av köttfärsen i bolognesen mot svarta linser. Samma sak med köttbullar, byt ut en del av färsen. Och som alternativ till tacofärs, en kryddig bönröra, föreslår Lina.
Baljväxter bär sin frukt i baljor, därav namnet. Det finns cirka 300 ätbara varianter. Vissa av dem äter vi färska eller lätt kokade så som bondbönor, sockerärtor och haricots verts, medan torkade bönor som till exempel kikärtor, vita bönor och linser måste tillredas längre. Torkade bönor bör alltid blötläggas innan tillagning, då de innehåller ämnen som är gasbildande eller kan ge magont. Vid blötläggning minskar dessa ämnen betydligt. Därefter ska de kokas. Just magproblem kan vara något som hindrar många från att våga
äta mer baljväxter.
– Om du kokar baljväxter själv är det en god idé att grodda dem lite innan kokning, då en del av de jobbiga ämnena minskar. Har du inte tid med det så byt i alla fall vatten efter blötläggning och gärna under kokning – ämnena lakas nämligen ut i vattnet. Linser är de mildaste av baljväxterna när det kommer till gasbildande ämnen. Färdigkokta förpackade baljväxter brukar ge mindre besvär än de du kokar själv, säger Lina.
Hur vet man vilken böna som passar till vad?
– De flesta bönor, ärtor och linser är milda i smaken och ofta utbytbara mot varandra. Vill du ha mer tuggmotstånd är det bra att välja svarta linser eller gröna puylinser som håller formen fint när du kokar dem. När jag bakar mjuka bröd och frallor använder jag framför allt mixade vita bönor och kikärtor. Svarta bönor passar förstås fint i en black bean brownie medan blötlagda linser är bra att baka knäcke på.
Vanligaste misstaget när man bakar med baljväxter?
– Ha ha, att du berättar för dem du bjuder på bröd eller bakverk att det är baljväxter i. Det är bättre att säga det efteråt. Ingen kan nämligen ana att det är bönor i de luftiga frallorna eller i den saftiga kakan, avslutar Lina.
