1. Börja med små förändringar
Att gå ut för hårt i början med för många och långa träningspass slutar oftast med att du inte tränar alls efter några veckor. Ta små bebissteg vad gäller träningen (en bebis måste krypa innan den kan gå).
– Vi talar hellre om myrsteg, säger Giorgio Grossi stressforskare, docent i psykologi, legitimerad psykoterapeut och författare. Att ta små, hanterbara steg, men att göra det konsekvent. Det är så man skapar stora förändringar.
Börja med vardagsmotionen, hoppa av en hållplats tidigare och promenera till jobbet. Eller ta cykeln om du kan. Efter ett par veckor med nya vanor kan du testa att lägga in ett träningspass. Är du sugen på att komma igång med löpning?
2. Förbered dig själv
Att vara mentalt förberedd och peppad inför ditt nya hälsoåtagande handlar om att tänka på ett visst sätt. Tanken är viktig när det handlar om att komma igång med nya, bättre vanor. Genom att du mentalt går igenom varför du behöver ta tag i hälsan, sätter mål och gör en plan, har du ett bättre utgångsläge än om du bara börjar träna eller ändrar kosten utan att ha funderat igenom det hela. När du bestämt dig för att göra en förändring har du tagit första steget.
– Med rätt tänk och motivation kommer du se resultat, menar Mårten Nylén, personlig tränare.
3. Sätt realistiska mål
Framgång kommer stegvis och ibland tar det tid. Men små framsteg är fortfarande framsteg. Se till att dina mål faktiskt är realistiska och möjliga för dig att nå inom din uppsatta tidsplan.
– Ta till vara på energin efter en ledighet och gör en plan för hur du ska nå dina mål. Bestäm också hur du ska fira delmålen, tipsar Ulrika Nybäck som leder utbildningar och föreläser om mål och motivation.
4. Ät och drick regelbundet
Något som ofta luckras upp under en längre ledighet är matrutinerna – se till att de blir regelbundna igen. Ät var tredje till var femte timme. Börja med en hälsosam frukost, t ex en Acaibowl med chia eller en energismoothie med massor av nyttigheter. Se till att dina måltider är jämnt fördelade under dagen, på så vis håller du både din aptit och ditt blodsocker på en jämn nivå. Förbered goda och hälsosamma mellanmål så som en Raw Acaibar eller goda bananvåfflor.
Att hoppa på någon svältdiet är att göra sig själv en björntjänst.
Genom att äta för lite tvingas din kropp till svältläge och du bränner bara färre kalorier. Istället håller kroppen kvar kroppsfettet och kroppen använder muskelmassa som bränsle, vilket också gör att hela metaboliska processen försämras. Att äta tillräckligt och regelbundet är nyckeln. Se även till att få i dig mycket vatten under dagen. Dels minskar det aptiten, men det hjälper dig också att inte svullna och underlättar matsmältningsprocessen. Sikta på cirka två liter vatten om dagen, jämt utspritt.
5. Var konsekvent, disciplinerad och engagerad
Se dina nya hälsosammare vanor som en livsstil, låt dem vara lika viktiga och vanliga i ditt liv som att borsta tänderna på morgonen, ta en dusch, gå till jobbet osv. Det kommer att komma dagar då du är trött, har träningsvärk eller mycket att göra på jobbet, men det finns inget skäl för dig att inte hålla dig till din nya hälsoplan. Det handlar om din attityd och din disciplin, ge inte dig själv valmöjligheten att skippa det du planerat.
6. Ställ dig inte på vågen
Undvik att väga dig, i alla fall inledningsvis när fokus är på att komma igång. Det är lätt att känna misslyckande och vilja ge upp när en vecka med nya tränings- och kostrutiner inte visar något resultat på vågen. Vänta minst en månad innan du väger dig. Det tar tid och ansträngning innan du kan se framsteg.
7. Ge dig själv 8 veckor
Lova dig själv att du kommer hålla dig till din hälsoplan i minst 8 veckor. Om du efter två veckor känner dig redo att ge upp, påminn dig om ditt löfte. Ta en bild på dig själv efter 8 veckor och jämför med en bild innan du bestämde dig. Efter 60 dagar kommer skillnaden vara mycket tydligare än efter 14 dagar.
8. Hitta din träningsform
Vissa människor gillar att lyfta vikter på gym, vissa gillar att dansa och en del tycker fäktning är kul. Alla har sin metod för att komma i form. Det som är avgörande för ditt resultat är ditt engagemang. Och att du aldrig ger upp. Då blir framgång ditt enda möjliga resultat.
