5 tips för en piggare vinter
1. Se till att få i dig D-vitamin, via mat eller kosttillskott.
2. Ta en promenad på ca 20 minuter mitt på dagen.
3. Håll blodsockret på en jämn nivå med ett bra mellanmål.
4. Hitta en träningsform och nivå som passar dig.
5. Planera in roliga aktiviteter och sådant du mår bra av.
När det är mörkt under den större delen av dygnet och vi mest håller oss inomhus är det inte så konstigt att många drabbas av trötthet och energibrist. Utan dagsljus ökar nivån av sömnhormonet melatonin i kroppen, vilket gör att vi blir sömniga. Under vintern är det också större risk att drabbas av D-vitaminbrist, bågot som beror på att vi inte får tillräckligt med solljus.
– I november, december är D-vitamindepåerna vi fyllt på under sommarhalvåret nästan slut. Då är det viktigt att få i sig vitaminet på andra sätt, framför allt genom kosten, säger Marina Sjöberg.
Som en ond cirkel
Fisk och ägg är rika på D-vitamin. Mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin är också en viktig källa.
– Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten och då kan man komplettera med ett D-vitamintillskott. Oftast räcker det att ta det under vinterhalvåret, säger hon. Marina Sjöberg har jobbat som dietist, idrottspedagog och beteendevetare i över 20 år och vet hur viktigt det är med rätt kost och motion – inte minst på vintern – för att vi ska må bra.
– Tyvärr brukar bristen på sol och dagsljus även innebära att vi äter sämre och inte motionerar tillräckligt. Vi orkar kanske inte lägga så mycket energi på att laga bra mat, och vi tappar ofta lusten att träna och vara sociala – sådant som faktiskt gör oss piggare. Det blir som en ond cirkel, säger hon.
Så bryter du den onda cirkeln
Marina sjöbergs främsta tips för att bryta den onda cirkeln är att komma ut en stund mitt på dagen.
– Gå en promenad på lunchrasten! Ha som målsättning att komma ut 20 minuter kring lunch varje dag. En rask promenad gör att stresshormonerna i kroppen minskar, du får en bättre syreupptagning, och blodförsörjningen till hjärnan och kroppen fungerar bättre. Du blir piggare helt enkelt, säger hon. Många blir också oftare sjuka på vintern.
– Det kan bland annat bero på att vi vistas så mycket inomhus, där vi lättare blir smittade. Det är svårt att göra något åt, säger Marina Sjöberg.
– Däremot kan du få och bibehålla en bra grundhälsa genom att träna regelbundet, sova tillräckligt och äta varierat. Det gör dig bättre rustad att hantera stress och sjukdomar. Bland kända näringsämnen är det bland annat C-vitamin, D-vitamin och zink som bidrar till ett normalt immunsystem. Vad gäller träningen så ska den inte vara ett ont måste. Då skapar det en stress i sig, menar Marina Sjöberg.
Vilken träningsform passar dig?
– Hitta en träningsform och en nivå som passar just dig. Cykla eller gå till jobbet. Tar det en halvtimme så stig upp en halvtimme tidigare. Den halvtimmens sömn kan vara värd att offra eftersom kvaliteten på den totala sömnen blir bättre av fysisk aktivitet, förklarar hon. Det viktiga är att planera in träningen så den blir av. Är du för trött efter jobbet kanske du kan ta ett träningspass på lunchen och jobba över en halvtimme i stället.
– Eller ta med ett bra mellanmål som du äter på eftermiddagen, så orkar du träna direkt efter jobbet. Middagen kan du ta lite senare på kvällen.
Vikten av ett bra mellanmål
Med ett bra mellanmål avser Marina Sjöberg mat som håller blodsockret på en jämn nivå och ger energi som varar länge, som exempelvis knäckebröd eller grovt bröd med ett proteinrikt pålägg, müsli, flingor, fett i form av nötter och frön, samt protein som ägg och kvarg. – Försök få in mycket grönsaker och frukt i din kost även på vintern för att få i dig vitaminer och mineraler, säger hon.
Det behöver inte vara en sallad. Woka lite grönsaker såsom broccoli och blomkål. Frysta går bra. Frysta grönsaker behöver inte vara sämre än färska. Infrysningen sker kort efter att grönsakerna skördats, och eftersom grönsakerna ofta värmebehandlas innan infrysning bevarar sig näringsämnena väl.
Så undviker du vinterdepression
Det är inte ovanligt att känna sig nedstämd under vinterhalvåret.
– Det kan bero på en mängd olika faktorer, men trötthet och korta dagar bidrar till att vi inte är lika sociala eller orkar ta oss för saker så här års, säger Marina Sjöberg.
– Att ha roligt är minst lika nödvändigt för vårt välmående som bra kost, motion och dagsljus. Därför menar hon att det är viktigt att planera in roliga aktiviteter, socialt umgänge och annat som vi mår bra av:
– Ta en frukost eller en promenad med en kompis en gång i veckan. Unna dig en massage. Ta hellre en långlunch med vännerna eller träffa dem direkt efter jobbet i stället för på helgen, så blir det inte ett så stort projekt. Men boka in det så att det blir av!
