Kom i form på 15 minuter

Att komma i form behöver inte vara svårt och tidskrävande. Det räcker med 15 minuter enligt Joe Wick, känd för sitt Instagramkonto ”TheBodyCoach” där enkla recept och effektiv träning aldrig tar mer än en kvart. Se bara till att göra kvarten till en vana!

– Problemet med dieter är att de inte funkar, i alla fall inte på lång sikt. Till att börja med kanske du går ner i vikt, särskilt om du drastiskt skär ner på kalorierna, men sannolikheten är stor att du snart återgår till dina gamla matvanor och går upp alla tappade kilon, säger Joe Wick, utbildad PT och självlärd kock, som med sitt online-program har hjälpt tusentals människor över hela världen att genom kost och träning få en ny välmående kropp.

Lean in 15  är ingen snabbdiet

Hans filosofi är enkel: Superdieter funkar inte. Det enda som funkar är att förändra sina vanor långsiktigt och äta goda måltider med riktig mat, träna effektivare och förbränna fett.
– Jag tror att snabbdieter är en bidragande faktor till mångaav de ätstörningar och problem med kroppsuppfattning som finns i dag. Sanningen är att det inte finns några genvägar till en välmående kropp. Det krävs engagemang, regelbunden träning och rätt mat, säger Joe.

Att komma i form med hans 15-minutersmetod Lean in 15 handlar om att skapa goda, dagliga vanor som inte behöver ta mer än en kvart i anspråk.
– Även om man har mycket att göra kan man alltid investera en kvart i att må bra, menar Joe.

Allt började med att Joe själv började dela med sig av sina enkla, snabba recept på Instagram. Han använde vanliga råvaror som går att hitta i varje matbutik och tipsade om enkel hemmaträning utan dyra gymprylar enligt intervallmetoden HIIT*. De 15 sekunder långa videoklippen samlades under hashtagen #Leanin15 och snart hade Joe hundratusentals följare som lagade hans recept och delade hans träningstips – och såg snabba resultat.

Dålig kost kan inte tränas bort

Träning är viktig för framgång, men mycket handlar om kosten enligt Joe. Han medger att han inte äter perfekt hela tiden – och att han tidigare åt ganska dålig mat även om han tränade hårt. – Jag tog inte riktigt kosten på allvar. Liksom de flesta upptagna människor var jag lat när det kom till matlagning och skyllde på tidsbrist. Jag åt ofta flingor, mackor på språng och färdigmat. Det gjorde mig trött, men jag accepterade det som något normalt. Jag drack läsk och åt lite choklad mellan uppdragen som personlig tränare. Min kropp förändrades inte så mycket, och jag lyckades aldrig riktigt nå mina mål.

Joe började studera näringslära och insåg att hur hårt han än tränade kunde han inte träna bort dålig kost. Allt handlar om att äta rätt för att ge kroppen rätt sorts energi. Hur mycket mat just du behöver beror på din aktivitetsnivå, säger Joe. Sitter du på en kontorsstol åtta timmar om dagen behöver du mindre energi än om du har ett fysiskt krävande jobb. Men Joe är helt emot att utesluta hela livsmedelsgrupper eller gå hungrig. Snarare ska du äta mer mat, men ladda kroppen rätt så att du förbränner fett och bygger muskelmassa, eftersom mer muskelmassa betyder högre ämnesomsättning.

Kolhydratskost efter träning

Joe förespråkar tre måltider och två mellanmål varje dag. Men måltiderna ser annorlunda ut beroende på om det är en ”träningsdag” eller en ”vilodag”. Träningsdagar kräver kroppen mer näring för att fylla på depåerna, bygga muskler och bränna fett.

– Mitt upplägg bygger på kolhydratrika måltider för bränslepåfyllning efter träning. Kroppen lagrar kolhydrater i lever och muskler i form av glykogen, och efter ett träningspass töms förråden. Därför behöver du ”tanka” och fylla på dem efter träning. Kolhydrater bryts ner till socker, vilket höjer blodsockernivån och får bukspottkörteln att utsöndra insulin. Detta är bra efter träning eftersom insulin snabbt transporterar matens näringsämnen till musklerna så att kroppen kan börja reparera och bygga upp dem på nytt.

– När du inte arbetar intensivt använder kroppen främst fett som bränsle. Det är anledningen till att du ska dra ner på kolhydrater under vilodagarna och då istället öka fettintaget, säger Joe. Joe Wick dödar också myten om att inte äta sent på kvällen – oavsett hur sent du tränar är det viktigt att fylla på med kolhydrater och protein efter träningspasset. – Så länge du äter dina tre måltider och två mellanmål någon gång under dagen kommer du att bränna fett och bygga muskler.

Joe Wicks bästa kom igång-tips

Steg 1 – Planera som en vinnare

Att planera mat och träning för veckan som kommer är första steget till framgång. Även om du inte lyckas följa din planering till hundra procent när oväntade saker kommer emellan är det fortfarande viktigt att sätta upp dagliga mål. Håll planen realistisk och genomförbar, eftersom de små dagliga segrarna ökar din motivation att följa planen.

Steg 2 – Preppa som ett proffs

När du har planerat som en vinnare är det dags att preppa som ett proffs. Gör en lista på de ingredienser du behöver för veckans mat och beräkna när det är bäst att laga den. Kanske kan du ordna mycket av veckans måltider redan på söndagen? Det är en skön känsla att kunna gå hemifrån med lunchen ordnad och middagen redo så att du efter en lång dag på jobbet eller sent pass på gymmet bara kan komma hem, värma maten och snabbt ge kroppen nytt bränsle.

Steg 3 – Fyll på skafferiet

Rensa skafferiet på onyttigheter och fyll på med bra basvaror. Joe Wick rekommenderar att du även skaffar en köksvåg för att väga ingredienser och därmed få kontroll på portionerna. Att du köper tillräckligt med matlådor för att förvara veckans måltider och en vattenflaska för att hålla koll på vätskebalansen varje dag.

Steg 4 – Sätt igång!

När du planerat dina måltider och träning kan du börja resan mot en starkare, välmående och mer vältränad version av dig själv.

– Kom ihåg att fettförbränning är en resa, inget race, så var tålmodig och konsekvent, säger Joe Wick.

Kasta vågen - ta en bild!

Joe Wicks kallar badrumsvågen för ”det olyckliga steget” som man helst ska undvika.

– Kasta ut vågen genom fönstret. Hur hårt du än tränar och hur bra du än äter kan vågen inte mäta flera av de viktigaste sakerna när det gäller din kropp och ditt välmående; så som kondition, energinivå, styrka, självförtroende och lycka.

I stället menar han att det mest motiverande verktyget för att mäta framgång är att fotografera din kropp.

– Ta några kort i slutet av varje månad. De kommer att visa dina verkliga framsteg och motivera dig till att fortsätta även när spegeln börjar spela dig spratt.