– Den bästa träningen är den som blir av!
Det säger Leila Söderholm, hälsoinspiratör med fokus på träning i vardagen. Hennes filosofi går ut på att träning ska vara enkel och lätt att få till utan att vara låst till en speciell plats eller utrustning.
– Löpning är fantastiskt på grund av det är så lätt att göra och passar de allra flesta. Det är bara att dra på sig skorna och ge sig av. I takt med att temperaturen stiger ger sig allt fler ut i löpspåren – vissa som nybörjare, andra som veteraner. Oavsett vilken typ du tillhör betonar Leila vikten av att börja långsamt samt att kombinera löpningen med styrketräning för att undvika skador.
Styrketräning motverkar skador
– Styrketräningen behöver inte vara komplicerad och du behöver inte gå till gymmet. Det räcker med att du stannar till och gör några enkla övningar under din löprunda, till exempel utfall, knäböj och plankan.
Löparskador beror nästan alltid på att man har gått för fort fram säger hon.
– Har du haft ett uppehåll måste du mjukstarta. Musklerna klarar sig bra, men senor och ligament behöver hänga med i den nya belastningen. De är inte vana vid stötarna, så skynda långsamt! Spring några minuter, gå några. Följ gärna ett förutbestämt löpprogram och bygg sedan på efter hand.
Vilken utrustning behöver man för att komma igång?
– Det enda du behöver för att springa är ett par bra skor som inte gör ont. Det kan vara bra att få hjälp att prova ut ett par som är anpassade efter din fot. Sedan är det skönt att ha funktionella, svettransporterande kläder – men det är inget måste för nybörjaren. Tänk snarare att du ska köpa finare träningskläder när du nått upp ett visst mål, som en belöning för att du varit duktig!
TEXT: LOVISA BERGSTRAND
Leilas 9 bästa motivationstips för löpning
1. Sätt upp ett motiverande mål
Fundera på vad som motiverar dig och gör en plan för vad du vill åstadkomma. Känner du dig svag? Har din hållning försämrats? Vill du gå ner i vikt? Vill du springa snabbare på ett lopp? Bara vetskapen att måttlig motion ökar såväl livskvaliteten som livslängden kan vara motivation nog!
2. Boka in din träning
Skriv upp träningstillfällena i din agenda. Att förlita sig på att motivationen ska komma spontant fungerar sällan, det är väldigt få personer som är bra på att träna när de får tid över. Utnyttja hjärnans kapacitet för att driva kroppen! Bestäm på förhand var, när och hur mycket du ska träna.
3. Variera din löprunda
Att byta miljö distraherar dig från att tänka på löpningen som jobbig. Upptäck naturen eller spring i nya kvarter i stan. Titta på villor och vad folk har i fönstret. Eller ”spring din barndom” genom områden du växt upp i. Prova också att addera korta styrketräningspass och fartlekar till din löprunda.
4. Utnyttja vardagens transportsträckor
Jogga hem! Åker du bil med någon familjemedlem med körkort, hoppa av fem kilometer innan och jogga sista biten hem. Eller hoppa av några stationer innan ditt stopp om du åker med kollektivtrafiken. Powerwalk till jobbet är också utmärkt, träning räknas även om du inte alltid blir svettig.
5. Träna fler korta pass
Du behöver inte ge dig ut i en timme varje gång. All rörelse som blir av är toppen. Om du så bara får till 2 minuters vardagsträning varje dag så är det 100 procent mer än om du struntar i det. Din hälsa förbättras rejält om du får upp pulsen och använder dina muskler så ofta du kan och inte bara en gång per vecka.
6. Ge inte upp vid motgångar
Du kanske blir sjuk i en vecka eller två. Betrakta det som ett sätt att vila kroppen tillbaka i form. Du hinner inte tappa mycket av din kapacitet på så kort tid. Känns det okej i kroppen så fortsätt på den nivå där du slutade.
7. Lagra positiva prestationer
Du vet hur otroligt skönt det känns efter en lång powerwalk eller efter en löptur. Framkalla den känslan innan du börjar röra dig eller under ditt pass om du tappar motivationen. När du genomfört ett träningspass, krama om dig själv, skrik högt och gör en liten segerdans. Att spara positiva saker i hjärnan ökar chansen att upprepa dem.
8. Ta hjälp av en kompis
Berätta vad du ska göra, fråga arbetskamrater, grannen eller dina vänner om ni kan göra det tillsammans. Bestäm när och hur ni ska få till er träning. Det är ett härligt sätt att umgås och förbättra sin hälsa. Har du stämt träff med en vän för att träna tillsammans ökar dessutom chansen att du inte ställer in din träning.
9. Ge dig själv en morot
Gör inte det klassiska misstaget att köpa dyr utrustning innan du kommit igång. Låt det istället fungera som en morot och säg att ”när jag tränat regelbundet i 4 veckor ska jag köpa nya träningskläder”. Eller en smoothiemixer, proteinpulver eller annat som ger dig motivation till dina nya hälsosamma vanor.
