Efter några veckor, månader eller år kanske konditionen känns sisådär? Men motivationen för att komma in i det härliga löparberoendet är där någonstans, så följ 12-veckorsprogrammet nedan och snart hoppar du lätt fram i 5 km. Ta vara på följande råd innan du startar:
1. Varför
Att veta varför du vill springa och formulera det för dig själv kommer hjälpa dig de dagar då motivationen inte är på topp. Skriv ner ditt varför och försök hitta ett mål eller flera delmål. Sätt en tidsplan och peppa dig själv!
2. Skor
En skön runda börjar i ett par sköna skor. Investera i löparskor som passar just din fot, vikt och löpsteg – så kan du lufsa fram utan skador i vare sig knä, höft eller rygg. Kläder är egentligen inte lika viktigt, men om det gör dig mer sugen, unna dig ett par bekväma löpartights. En bra sport-bh ska inte heller underskattas.
3. Njut
Strunta i tiden dina första rundor. Pulsklockor är väl en trevlig utrustning men det viktigaste i början är att du kommer ut. Bry dig heller inte om att andra kanske springer fortare. Försök istället att njuta av din runda, det du ser omkring dig och hur din kropp får röra på sig. När du känner dig redo kan du öka tempot under vissa delar av sträckan (intervallträning). På så vis belastar du hjärtat mer och konditionen förbättras. Utnyttja terrängen genom att t ex öka tempot mellan lyktstolpar, stenar eller träd längs med vägen.
4. Positiv feedback
Klappa dig själv på axeln efter alla typer av motionsrundor du genomför. Det spelar ingen roll om du inte sprang hela sträckan. Du har kämpat bra så länge du kom i mål med lite svettpärlor i pannan och rödrosiga kinder. Det är helt okej att vara nybörjare och nu är du faktiskt ute och springer!
5. Spring avslappnat
Din kropp anpassar sig ju mer du springer, så egentligen är det bara att springa på. När du väl kommit ut några gånger kan du i början och slutet av passet fundera lite på din teknik. Sträck på kroppen och slappna av i axlarna. Hållningen ska vara stolt och armarna ska pendla mjukt, med ungefär 90 graders vinkel. Slappna av i händerna, tänk dig att du håller en golfboll i varje hand. Fäst blicken framåt men böj inte nacken. Aktivera dina magmuskler och rikta kroppen framåt. Ta korta, snabba steg hellre än långa, tunga så belastar du kroppen mindre och gör av med mindre energi på förflyttning. Det optimala löpsteget är kortare än det löpsteg de flesta har.
6. Vila
Du behöver minst en dags vila efter ett träningspass så att kroppen hinner bygga upp sig. Och glöm inte sova gott och äta hälsosamt.
7. Styrketräna
Att ha starka mag- och ryggmuskler är en fördel som löpare. Och ja, även benen på sikt. Försök att få till några styrkeövningar hemma eller på gym.
8. Uppvärmning
Det är viktigt med uppvärmning! 5 minuters snabb promenad innan du börjar springa kan vara lämplig uppvärmning i början.
9. Nya rundor
Se din runda som en chans till upptäcktsfärd. Nya rundor är roligare, löprundan går både fort och är inspirerande. Ett enkelt sätt att skapa en ny runda på är att springa din vanliga runda åt andra hållet…
10. Motivation
Googla ”run quotes” på Google för miljoner av peppande citat som gör dig riktig löparsugen. Du kommer förmodligen börja springa redan vid datorn!
12-veckors nybörjarprogram
Mål: springa 5 km
Vecka 1-2
Spring två dagar i veckan. Varje löprunda är 15 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Vecka 3-4
Dag 1 och dag 2: löprundan är 15 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 3: styrketräning 30 minuter
Vecka 5-6
Dag 1: Intervallträning. Löprundan är 24 minuter lång. Få in 6 intervaller. Spring fort i 2 minuter, gå i lugnt tempo i 2 minuter.
Dag 2: löprundan är 18 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 3: Progressiv träning. Löprundan är 16 minuter. Öka tempot 4 gånger, dvs var 4:e minut. Löp de sista 4 minuterna i högt tempo.
Vecka 7-8
Dag 1: Intervallträning. Löprundan är 24 minuter. Få in 12 intervaller. Spring fort i 1 minut, gå i lugnt tempo i 1 minut.
Dag 2: löprundan är 20 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 3: Intervallträning. Löprundan är 21 minuter lång. Få in 3 intervaller. Spring fort i 5 minuter, gå i lugnt tempo i 2 minuter.
Vecka 9-10
Dag 1: Intervallträning. Löprundan är 20 minuter. Få in 2 intervaller. Spring fort i 8 minut, gå i lugnt tempo i 2 minuter.
Dag 2: löprundan är 25 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 3: Intervallträning. Löprundan är 28 minuter lång. Få in 5 intervaller. Spring fort i 4 minuter, gå i lugnt tempo i 2 minuter.
Vecka 11
Dag 1: löprundan är 20 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 2: Intervallträning. Löprundan är 35 minuter. Få in 5 intervaller. Spring fort i 4 minut, gå i lugnt tempo i 3 minuter.
Dag 3: Progressiv träning. Löprundan är 16 minuter. Öka tempot 4 gånger, dvs var 4:e minut. Löp de sista 4 minuterna i högt tempo.
Vecka 12
Dag 1: Intervallträning. Löprundan är 22 minuter. Få in 2 intervaller. Spring fort i 8 minut, gå i lugnt tempo i 3 minuter.
Dag 2: löprundan är 15 minuter lång. Tempot är lugnt och ”pratvänligt”.
Dag 3: 5 km!
