1. Byt makaronerna mot bönpasta
Gillar du frallor till frukost och en tallrik pasta till middag? Fortsätt gärna med bröd och pasta, men satsa på nyttiga alternativ. Välj till exempel ett fröknäcke med en klick cashewsmör till frukost och en nyttig bönpasta till köttfärssåsen. Fullkornsvarianter är också hälsoklassiker som du har mycket att vinna på att äta istället för produkter baserade på vitt mjöl.
Livsmedel som är rika på fullkorn innehåller både färre kalorier och ger större mättnad. Dessutom får du i dig större mängder vitaminer och mineraler.
2. Fortsätt med te och kaffe
Kaffe betraktas ibland som en last. Men dåligt samvete över allt kaffedrickande på jobbet behöver du absolut inte ha. Kaffe, liksom te, innehåller nämligen många nyttigheter och på senare år har inställningen till kaffe omvärderats radikalt. Flera studier visar att en måttlig konsumtion av kaffe kan vara positivt. Så fortsätt dricka te och kaffe – i lagom mängder.
3. Håll hungern på avstånd
När vi blir vrålhungriga har vi en tendens att fatta sämre beslut. Det är nämligen hungern som får oss att äta en hamburgare på stående fot eller slinka in i kiosken för att köpa en påse smågodis. Om du istället äter små mellanmål regelbundet slipper du falla i sockerfällan. Förbered mellanmålen kvällen innan eller på morgonen – och se till att de finns i beredskap där du befinner dig under dagen.
Nötter, frön och torkad frukt är de bästa mellanmålen. Lägg en påse i handväskan, i träningsväskan och i handskfacket i bilen så att du alltid kan fylla på med energi innan du blir hungrig.
4. Maxa intaget av lax och makrill
Hör du till dem som äter för lite fisk? I så fall är du inte ensam. Bara var femte svensk äter fisk två gånger i veckan, enligt en undersökning från Life. Om fisken lätt glöms bort i din matlagning, kan det vara smart att välja fiskrätter när du äter lunch ute, eller att komplettera med tillskott av omega-3. Även chiafrön är en bra källa till omega-3. Ställ fram på bordet och strössla över maten!
Omega-3 innehåller EPA och DHA, som bidrar till hjärtats normala funktion.*
*Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA
5. Bli mätt på bönor
När du gör en sallad till middagen – släng gärna ner kidneybönor, sojabönor eller kikärtor i mixen. Eller gör dem till ett eget tillbehör tillsammans med hackad rödlök, olivolja, lite havssalt och några droppar citron eller vinäger. Bönor mättar fantastiskt bra per kalori. De bidrar också med vitaminer, mineraler, protein och fibrer.
6. Gå loss på kryddor
Inspireras av matlagning från länder som Indien och Mexiko där man inte är rädd för smakrika rätter. Kryddor som senap, kanel, chili, basilika, salvia, gurkmeja, vitlök, muskot och rosmarin kan ge extra näring till allt du äter. Dessutom är de en bra ersättare till salt – som vi ofta får i oss lite för mycket utav.
Så våga gå loss på kryddorna. Pudra lite vaniljpulver över fruktsalladen, rör ner kardemumma i yoghurten eller lägg några kvistar timjan i vattenkaraffen. Testa gärna nya djärva smakkombinationer!
7. Ta grund i det gröna
Det är lätt att slentrianmässigt utgå från köttet när man planerar middagen. Testa att vända på tänket! Börja med det vegetariska på tallriken, som sötpotatis, vitkål, zucchini och rödbetor. Addera ett tillbehör som humus eller en bönsallad. Sist lägger du till köttet – ibland kanske du upptäcker att det inte behövs något kött till rätten.
Du behöver inte bli vegetarian, men eftersom frukt, bär, grönsaker och rotfrukter är bland det nyttigaste du kan äta gör du oftast en hälsovinst genom att basera din kost på vegetabilier.
8. Släng i en näve nötter i smoothien
En smoothie på morgonen eller före träningen är ett smart och enkelt sätt att öka på antalet portioner grönsaker. Ös på med babyspenat, små broccolibuketter, avokado och äpple. Se till att få med en proteinkälla också. Klicka till exempel i en matsked jordnötssmör, eller annat nötsmör utan tillsatser, så är du hemma. Hela nötter går förstås också bra.
9. Kväv sockerberoendet med nya vanor
Vi vet alla hur lätt det är att falla in i ovanor som att alltid ta en bulle till fikat. Beteenden är inte alldeles enkla att ändra på, knepet som funkar är ofta att jobba in helt nya vanor. Säg att du brukar äta choklad när du tittar på tv på kvällen. Istället för att ändra ätbeteende, ändra din tv-vana! Bjud över en vän på en kopp te, lägg dig i badet eller ta en kvällspromenad – och låt bli att slå dig ner i soffan. Då kommer du garanterat inte tänka på godis. Efter ett par veckor utan sött är sockerberoendet borta. De goda hälsoeffekterna får du på köpet.
10. När du dricker alkohol – välj rött vin
Tycker du om att med en öl eller ett glas vin på fredagskvällen? Välj ett glas rött istället för vitt vin eller öl. Det röda vinet innehåller nämligen flavonoider.
Text: Linnea Bolter
