10 nya hälsorutiner

1. Fånga solen

Många lider av D-vitaminbrist i Norden. Se därför till att fånga så mycket solljus du kan. Ta en promenad utomhus på lunchen om solen skiner, så får du både nyttig motion och uppladdning av solskensvitaminet.

Under vintern kommer behöver vi i större grad förlita oss på att få D-vitamin via kosten. Kosttillskott med D-vitamin är ett bra komplement under årets mörkare månader.*

2. Bygg upp en bra hudvårdsrutin

På vintern blir vi ofta torra i huden och den behöver lite extra kärlek.

– Har du inte tagit hand om din hy så visar det sig när hyn utsätts för nya yttre påfrestningar, säger Emma Bergqvist, hudterapeut och produktexpert på Weleda.

– Det gäller att börja med rätt hudvård i tid, gärna redan under hösten, för att ge huden en chans att bygga upp en stark skyddsbarriär så att den är bättre förberedd för kylan som kommer.

Rensa badrumsskåpet på bortglömda gamla burkar och fyll upp med naturliga produkter anpassade för säsongen. Superknep mot torr hy hittar du här.

3. Dumpa sulfater och silikoner

Byt till naturlig hårvård i höst – för dig själv och för miljön. De konventionella hårprodukterna i skönhetsindustrin lämnar spår av mineraloljor och silikoner som naturen har svårt att bryta ner.

– Jag upplever dessutom att hår som tvättas med naturligt schampo och balsam blir mer följsamt och kräver mindre styling. Jag ser ofta kunder som fått torrt och livlöst hår på grund av syntetiska produkter, säger Caroline Flinkenberg, frisör på salongen Ecohair i Stockholm.

Vissa kan behöva en utrensningsperiod för att håret ska anpassa sig till de nya produkterna, men det är individuellt, menar Caroline:

– För många känns det bra direkt att slippa kemikalier och oljor som ofta tynger ner håret, men ibland kan det ta upp till ett par månader att få den efterlängtade effekten.

4. Variera ditt protein

I en amerikansk studie publicerad i JAMA Internal Medicin där över 130 000 personers kostvanor analyserats kunde forskarna konstatera stora fördelar med att basera den huvudsakliga delen av sitt proteinintag på vegetabilier framför animaliskt protein. Så varför inte byta ut skinkmackan mot en frukostsmoothie boostad med ärt- eller hampaprotein? Mixa ett par matskedar vegetabiliskt proteinpulver med till exempel äpple, avokado och mango och en näve bladspenat. Mättar fram till lunch!

Andra bra vegetabiliska proteinkällor är baljväxter – såsom bönor, ärtor och linser – samt quinoa, nötter, tofu, hampafrön och chiafrön.

5. Fånga fisken med pokébowls

Nej, detta är inget nytt verktyg för att fånga Pokémons – men kanske ett nytt sätt att få i dig de 2–3 rekommenderade portionerna fisk du bör äta i veckan?

Poke bowls är en populär hawaiiansk fiskrätt som kan liknas vid sushi serverad i skål. Poke betyder ungefär att ”skära något i bitar” på hawaiianska och tillverkas traditionellt med rå tonfisk, skuren i små tärningar och kryddad med sojasås och sesamolja, vilande på bädd av varmt ris och sjögrässallad. Det finns dock inget ”rätt” sätt att göra en poke bowl, utan fisk och tillbehör kan varieras efter smak. Välj gärna färsk lax, som är en bra källa till omega-3.

Äter du sällan fisk kan du komplettera med Omega-3-tillskott.* Ett dagligt intag av omega-3 fettsyror (EPA och DHA) bidrar till ett hälsosamt hjärta.**

6. Drick en hälsodryck om dagen

Frossa i smoothies, hälsotonics, detoxvatten och hälsoshots! Hitta din favorit och få som rutin att dricka en välgörande dryck om dagen.

– Det är enkelt, gott och tar inte längre tid än att borsta tänderna. Addera en hälsodryck om dagen och upplev skillnaden. Bara kasta dig ut. Sätt blendern som en fyr i köket och drick stora klunkar av livet, säger Anna Ottosson, författare till boken Hälsodrycker.

När kylan kommer kan du prova att byta café latten mot en värmande buljong.

7. Välj en ny grönsak varje gång

Det kanske mest oomstridda kostråden idag är att vikten av att äta varierat, samt att öka vårt intag av frukt och grönt.

Ett enkelt sätt att variera sig är att ta för vana att köpa en ny slags frukt eller grönsak när du handlar. Har du svårt att få i dig en välbalanserad kost kan du komplettera med en multivitamintablett, som innehåller ett brett spektrum av vitaminer och mineraler som samverkar med varandra.*

– När vi framställer Lifes egna naturliga vitaminer utvinner vi dem ur bland annat frukt och grönsaker. För att hjälpa kroppen att förstå hur den ska ta upp och använda vitaminerna låter man andra hjälpämnen följa med på köpet. Det gör  att kroppen känner igen vitamintillskotten och har lättare att ta upp dem, förklarar Jan Wiberg, kvalitetsansvarig på Life.

8. Sexa loss - oftare och lustfyllt

Att sex är bra för hälsa och välmående är känt sedan länge. Men enligt en undersökning från RFSU upplever så mycket som 53 % av alla män och 70 % av alla kvinnor problem med lusten. De vanligaste orsakerna till minskad lust är (i fallande ordning) trötthet, stress, brist på egentid, relationsproblem och fysiska orsaker, så som potensproblem eller torra slemhinnor.

Över hälften gör dock inget åt sitt bristande sexsug, enligt undersökningen. Var inte en av dem! Testa något nytt – samta

l, sexleksaker eller lusthöjande kosttillskott. Visste du att saffranskrokus bidrar till normal könsdrift och erektion för män? Eller att maca bidrar till normal sexlust? Vitamin B2 och biotin bidrar till att bibehålla normala slemhinnor.

9. Sätt alarm för aktiva avbrott

Vi hör larmrapporterna eka; stillasittandet dödar. Om du har ett statiskt kontorsjobb så vinner du mycket på att planera in bensträckare under dagen. Sätt ett alarm på mobilen som dagligen påminner dig om att höja ditt skrivbord eller byta position. Bestäm dig för att ta alla telefonsamtal stående. Gå ett extra varv runt kontoret när du hämtar kaffe. Kanske 5 minuters skrivbordsyoga på förmiddagen? 20 benböj varje gång du går på toaletten eller 15 minuters promenad på lunchrasten? Hitta de aktiva avbrott som passar dig bäst!

10. Gör träningen till (rimlig) vana

Fysisk aktivitet är avgörande för en bättre hälsa, men det passar inte alla att lägga en timme på gymmet varje dag. Enligt Susanne Gustafsson, legitimerad dietist och träningsexpert, är det viktigt att träningen sker i rimlig dos.

– Det handlar om att hitta en balans där fysisk aktivitet blir en vana. Du borstar tänderna varje dag trots att du kanske inte älskar det, men du känner dig ren och fräsch efteråt. Låt det bli samma sak med träning, säger Susanne Gustafsson.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar 30 minuter fysisk aktivitet per dag för vuxna. Detta innefattar exempelvis både friluftsliv, motion/fysisk träning, trädgårdsarbete eller aktiv transport till och från arbetet.

– Fundera och skriv ner enkla förändringar i vardagen där du kan utöka ditt rörelseschema. Och bestäm dig för en lagom förändring– varken mer eller mindre, säger Susanne.

Se Susanne Gustafssons tips för en aktivare vardag i högerspalten.

*Kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Det är viktigt att äta hälsosamt och balanserat.

** Den gynnsamma effekten på hjärtat uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Omega-3 innehåller DHA som bidrar till bibehållan normal hjärnfunktion och normal synförmåga. Den gynnsamma effekten på hjärnan och synen uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.

Mer aktiv vardag

Susanne Gustafsson tipsar om hur:

• Minska din stillasittande tid – stå upp och jobba delar av dagen eller ta micropauser på utvalda tider under dagen.

• Ta 10-15 minuters promenader varje lunch – själv eller med en kollega.

• Våga vägra hiss!

• Stå upp när du åker kollektivt.

• Parkera bilen långt ifrån ditt mål och/eller gå av en busshållplats tidigare.

• Om du har ett möte som inte kräver skrivande i någon form – be om ett promenadmöte!

Träning som blir av

Susannes Gustafsson tipsar om hur:

• Skriv in i kalendern, sätt en påminnelse eller träna med en kompis – då är det större chans att du kommer till skott med din träning.

• Gör ett individuellt utformat träningsprogram med hjälp av en personlig tränare (PT).

• Börja med någon aktivitet du tycker är rolig, glädje är bästa motivatorn! Gå exempelvis med i en löpgrupp, börja rida eller gå på en danskurs.